Proteiiniruokavalio ei ole vain ihanteellinen tapa päästä eroon ihonalaisesta rasvasta, vaan myös erinomainen vaihtoehto lihasmassan kasvattamiseen. Yhteiskuntamme pääongelma on ikuinen kamppailu ylipainon kanssa, joten keskitymme proteiiniruokavalion rasvanpolttokykyyn.
Tilastojen mukaan 90% ihmisistä kutsuu proteiiniruokavaliota yksinkertaisten ja monimutkaisten hiilihydraattien täydelliseksi hylkäämiseksi ja nauttimalla mahdollisimman paljon eläinperäisiä proteiiniruokia. Itse asiassa tämä on täysin väärä johtopäätös, koska pitkäaikainen pidättäytyminen hiilihydraattiruoista aiheuttaa monia epämiellyttäviä hetkiä. Yleisimmät ovat maha-suolikanavan komplikaatiot ja munuaisten vajaatoiminta. Jotta tarpeettomia myyttejä ei hälvenisi, on tarpeen soveltaa oikein proteiiniruokavaliota laihtumiseen.
Pierre Dukanin katsotaan olevan proteiinidieetin perustaja, mutta proteiinituotteiden edut tiedettiin jo aikaisemmillakin aikoina. Viime vuosisadan kuuluisat ravitsemusasiantuntijat ja tiedemiehet ovat toistuvasti maininneet ravintoaineiden oikean jakautumisen edut. Robert Atkinsin ruokavaliolla on myös monia yhtäläisyyksiä proteiiniruokavalion kanssa. Siksi voimme päätellä, että tämä on kaikkien ravitsemusasiantuntijoiden ja tiedemiesten ansio, jotka ovat omistaneet elämänsä ihmisten oikean ravinnon tutkimiseen.
Proteiiniruokavalion pääpiirteet
Unohda, mitä tätä ylipainon pudotusmenetelmää kutsutaan, koska kukaan ei kiellä sinua syömästä hiilihydraatteja. Sinun ei pitäisi tehdä johtopäätöksiä ruokavalion nimen perusteella. Positiivisen energiatasapainon ja kaikkien sisäelinten normaalin toiminnan varmistamiseksi monimutkaiset hiilihydraatit on sisällytettävä kaikkiin rasvaa polttavaan kompleksiin, eikä proteiiniruokavalio ole poikkeus. Keho tarvitsee jatkuvasti täyden valikoiman ravintoaineita, vitamiineja ja kivennäisaineita. Se, mitä monet kutsuvat proteiinin laihdutusmenetelmäksi, voi johtua pikemminkin hiilihydraattittomasta ruokavaliosta, jonka ydin on proteiini- ja hiilihydraattipäivien vuorottelu.
Rentoudu, sillä rasvat ja hiilihydraatit ovat olennainen osa painonpudotusta, mutta niitä kuluu tiettyinä aikoina, jolloin elimistö sitä eniten tarvitsee. Sinun ei todellakaan tarvitse olla nälkäinen käyttämällä proteiinipudotusmenetelmää, koska sinulla on rajoittamaton määrä aterioita päivässä. Mitä enemmän pääaterioita ja välipaloja, sitä nopeampaa aineenvaihduntasi on, ja biokemiallisten prosessien nopeus määrää, kuljettaako keho kaloreita ihonalaiseen rasvaan vai ei.
Proteiinimenu tulee suunnitella etukäteen. On ihanteellista valmistaa kaikki tarvittava ruoka aikaisin aamulla ja jakaa ne tasaisesti astioiden kesken. Nyt kahden tunnin välein, riippumatta siitä, missä olet, kotona, töissä tai julkisessa liikenteessä, voit syödä esivalmistettua ruokaa. Tekniikoita voi olla 4 - 10, tässä ei ole selkeää suositusta, kaikki on hyvin yksilöllistä.
Milloin syödä hiilihydraatteja ja milloin proteiineja?
Kaikki hiilihydraatit tulee nauttia päivän ensimmäisellä puoliskolla, mieluiten ennen klo 13.00. Aamulla kaikki glykogeenivarastot ovat täysin lopussa (lisäenergiaa, jota keho kerääntyy lihaskudokseen ja ihmisen maksaan), ja siksi hiilihydraattien saanti on täällä välttämätöntä jopa henkilölle, joka haluaa päästä eroon ihonalaisesta rasvasta. Kaikki saadut kalorit menevät kehon energiatarpeisiin.
Samasta syystä ihanteellisena pidetään aamulenkkeilyä, joka polttaa puhtaasti ihonalaista rasvaa, mutta miten se voisikaan olla toisin, jos glykogeenivarasto on tyhjä. Tämä pakottaa kehon käyttämään vaihtoehtoisia energian saantimenetelmiä.
Mikä pitäisi olla hiilihydraattien määrä?
Monimutkaisten hiilihydraattien määrä on määritettävä yksilöllisesti. Jotkut ihmiset voivat laihtua syömällä 200 grammaa riisiä päivässä, kun taas toiset lihoavat syömällä tämän määrän hiilihydraatteja. Tärkeintä ei ole mennä liian pitkälle ja vähentää asteittain hiilihydraattien määrää ruokavaliossasi.
Esimerkiksi söit 2500 kaloria päivässä, sinun ei tarvitse leikata ruokamäärääsi 1500:aan seuraavana päivänä. Keho pitää tätä eksistentiaalisena uhkana ja elimistö alkaa ryhtyä toimiin hidastaakseen ihonalaisen rasvan palamista mahdollisimman paljon. Ensinnäkin aineenvaihdunta heikkenee huomattavasti, ja toiseksi pienikin määrä nautituista kaloreista muuttuu ihonalaiseksi rasvaksi. Jos tavoitteesi on pitkäaikainen maraton, lisää hiilihydraatteja kerran viikossa ja lisää merkittävästi monimutkaisten hiilihydraattien saantia.
Suositeltavat hiilihydraatit kulutukseen:
- riisi, tattari, pasta karkeista vehnälajikkeista; erilaisia vilja; kaurapuuro;
- Hedelmien osalta syö sitrushedelmiä;
- Vihannesten osalta syö tomaatteja, kurkkuja, kaalia rajoittamattomasti.
Kuinka syödä proteiiniruokaa?
Proteiiniruokien kanssa asiat ovat paljon yksinkertaisempia; klo 13.00 jälkeen, syömättä liikaa yhtä suuria annoksia, syöt proteiinipitoisia ruokia, luonnostaan vähärasvaisia. Hedelmiä ja vihanneksia voidaan syödä rajoittamattomia määriä ruokavalion ensimmäisissä vaiheissa, sitten sinun on suljettava pois hedelmät, jotka sisältävät yksinkertaisia hiilihydraatteja, kuten banaanit, omenat, viinirypäleet ja kaikki, mikä sisältyy tähän tuoteluokkaan.
Eläinproteiineista suosi seuraavat tuotteet:
- vähärasvainen liha, naudanliha, kananrinta, kani, siipikarja ja vasikanliha;
- maitotuotteet, joiden rasvapitoisuus ei ylitä 5 %;
- kananmunia, äyriäisiä ja merikalaa, jotka tarjoavat kehollesi ensiluokkaisen proteiinin lisäksi myös terveellisiä omega-rasvoja.
Kenelle proteiiniruokavalio sopii?
- Ensinnäkin tähän kategoriaan kuuluvat ammattiurheilijat ja nuoret, jotka elävät aktiivista elämäntapaa. Proteiinidieetin arvo edellä mainituille ihmisille on kyky polttaa ihonalaista rasvaa menettämättä paljon lihasmassaa. Jos haluat maksimoida lihaskasvusi, tämä on mahdollista myös syömällä proteiinia lisäämättä selvää rasvaa.
- Vanhuksille ei ole suositeltavaa päästä eroon ylimääräisestä rasvasta proteiinimenun avulla. Proteiiniruokien täydellinen ruoansulatus ja assimilaatio edellyttää erinomaista terveyttä ja kaikkien sisäelinten 100-prosenttista toimintaa. Luonnollisesti yli 50-vuotiaana ihmisen kroppa ei ole yhtä tuottava kuin nuorempana. Siksi iäkäs ihminen ei voi sietää proteiiniruokavaliota ilman seurauksia hänen terveydelleen. Seuraavia komplikaatioita voi esiintyä: verihyytymiä, lisääntynyt veren hyytymistä ja ruoansulatuskanavan ongelmia. Sinun ei pitäisi kokeilla; on parempi käyttää tämän ikäluokan ihmisille sopivampia menetelmiä.
- Miehet ovat alttiimpia proteiiniruokavaliolle kuin naiset, koska he syövät todennäköisemmin lihaa. Ihmiskunnan reilun puolen on vaikeampaa luopua makeisista ja valmistautua syömään eläinproteiinia. Periaatteessa proteiinilistaa voidaan muokata ja lihan sijaan syödä muita proteiinituotteita: kalaa, munia, maitotuotteita, äyriäisiä.
- Raskaana olevat naiset voivat käyttää proteiiniruokavaliota laihtuakseen tehokkaasti vahingoittamatta vauvaa tai terveyttään. Tämä ruokailutapa auttaa normalisoimaan painoa ja ehkäisemään päivittäistä nousua ja ylimääräistä nesteen kertymistä.
- Jos sinulla on erinomainen terveys ja haluat pudottaa ylipainoa, luonnollisesti proteiiniruokavalio sopii sinulle. Tämä menetelmä ei ole ankara ja vaikea sietää kuten jotkut monodieetit, joten jos pidät proteiinivalikosta, et koe psyykkistä tai fyysistä epämukavuutta.
Proteiiniruokavalion periaatteet
Ravintoaineiden oikea jakautuminen päivän aikana mahdollistaa insuliinihormonin erittymisen hallinnan, mikä ilmenee vain, jos henkilö on syönyt huomattavasti liikaa makeisia tai monimutkaisia hiilihydraatteja. Verensokeritaso nousee jyrkästi ja insuliini kuljettaa ylimääräistä energiaa ihonalaiseen rasvaan.
Hiilihydraatit, jotka tulevat päivän ensimmäisellä puoliskolla, ovat välttämättömiä polttoaineita antamaan keholle energiaa koko päiväksi. Proteiinituotteet ja kuitu vaativat elimistöä kuluttamaan huomattavasti enemmän kaloreita ruoan imeytymiseen ja sulattamiseen kuin nämä tuotteet alun perin sisältävät, joten niistä on mahdotonta saada ylipainoa. Proteiinimenu päinvastoin stimuloi aineenvaihduntaa, minkä vuoksi kehonrakentajat kuluttavat heraproteiinia ennen nukkumaanmenoa.
Proteiiniruokavalion positiiviset ominaisuudet
- Ihonalaisen rasvan täydellinen poltto ja lihasmassan maksimaalinen säilyminen. Mikä on tärkeää myös naisille.
- Kiihdyttää aineenvaihduntaa, mikä mahdollistaa sen, että pitkään aikaan ruokavalion lopettamisen jälkeen ei saada ylipainoa. Jos proteiiniruokien lopettamisen jälkeen noudatat terveellistä elämäntapaa, voit unohtaa rasvan ikuisesti.
- Ei ole psyykkistä tai fyysistä painetta, koska ruokavaliosi koostuu laajasta valikoimasta maukkaita ja terveellisiä ruokia.
- Kyky noudattaa proteiiniruokavaliota pitkään.
- Elimistö saa kaikki tarvittavat ravintoaineet, vitamiinit ja kivennäisaineet.
Proteiiniruokavalion haitta
Jos noudatat klassista proteiiniruokavaliota ja kulutat vain proteiineja etkä käytä aiemmin kuvattua hiilihydraattiohjelmaa, tämä voi aiheuttaa joitain kielteisiä seurauksia.
- Ensinnäkin pitkittynyt proteiinin saanti voi aiheuttaa kalsiumin ja hivenaineiden huuhtoutumista pois kehosta, mikä vaikuttaa vakavasti luuston terveyteen.
- Toiseksi, puhtaasti proteiinivalikko vaikuttaa negatiivisesti munuaisten ja ruoansulatusjärjestelmän toimintaan. Siksi ihmisten, joilla on edellä mainittujen elinten sairauksia, ei tulisi noudattaa proteiiniruokavaliota.
- Kolmanneksi, jos olet yli 60-vuotias, unohda proteiinihoito, käytä sekaruokavaliota polttaaksesi aktiivisesti ihonalaista rasvaa. Ennen kuin aloitat proteiinin laihdutusmenetelmän käyttämisen, keskustele lääkärisi ja ravitsemusterapeutin kanssa.
Kuinka kauan sinun on noudatettava proteiiniruokavaliota saavuttaaksesi tuloksia?
Tähän kysymykseen ei ole varmaa vastausta; kaikki riippuu monesta tekijästä. Tärkeimmät ovat: ikä, sukupuoli, sairauksien esiintyminen, kehon rasvaprosentti, geneettinen taipumus painonnousuun. Jos olet esimerkiksi 40-vuotias ja olet juuri nyt päättänyt päästä eroon vuosien aikana kertyneistä kiloista, on vaikea saada kehosi käyttämään hätävaraa.
Tärkeintä on olla osoittamatta liiallista aloitetta ja älä nopeuttaa ylipainon menettämistä. Normaali pudotus on 0,5-2 kiloa viikossa, ei tarvitse kiihdyttää. Artikkelissamme kuvattua proteiiniruokavaliota voidaan käyttää, kunnes haluttu tulos saavutetaan; se sisältää hiilihydraatteja, vitamiineja ja kivennäisaineita, joten siitä ei ole haittaa terveydelle.
Esimerkki proteiiniruokavaliosta viikon ajan
Ensimmäinen päivä
- 200 gr. kaada kaurapuuroa yksi ruokalusikallinen hunajaa
- Syö mitä tahansa nopeita hiilihydraatteja sisältäviä hedelmiä, esimerkiksi yksi banaani
- 200 gr. keitetyt kananrintafileet + iso annos kasvissalaattia
- 150 gr. raejuusto, jonka rasvapitoisuus on enintään 5%, ja kaksi appelsiinia
- Puoli litraa kefiiriä, jonka rasvapitoisuus on enintään 2,5 %
Toinen päivä
- 200 gr. tattaripuuroa vihannesten kanssa
- Käytämme kahta suurta omenaa
- 200 gr. keitetty naudanliha + kasvissalaatti
- 200 gr. merikala + yksi greippi
- 300 gr. juustomassaa
Kolmas päivä
- 200 gr. keitettyä riisiä vihannesten kanssa
- 50 gr. saksanpähkinät + rkl hunajaa
- 200 gr. keitetty vasikanliha + kasvissalaatti
- 300 gr. jogurtti, jonka rasvapitoisuus on enintään 2,5 %
Neljäs päivä
- 200 gr. Sekoita karkea vehnäpasta 50 grammaan. raejuusto
- Yksi omena ja banaani
- 200 gr. keitetty naudanliha + kasvissalaatti
- 200 gr. mereneläviä
- 300 gr. maitoa
Viides päivä
- 200 gr. hernepuuroa + 100 gr. keitettyä kalaa
- Kaksi ruokalusikallista hunajaa
- Suuri annos kasvissalaattia oliiviöljyllä
- 200 gr. broilerin filee + kolme kurkkua
- Kolme keitettyä munaa
Kuudes päivä
- 200 gr. keitetyt pavut vihannesten kanssa
- 200 gr. hedelmäsalaatti + rkl hunajaa
- 200 gr. keitetty vasikanliha vihannesten kanssa
- 150 gr. vähärasvainen juusto
- 0,5 litraa kefiiriä
Seitsemäs päivä
- 200 gr. keitetyt perunat + kasvissalaatti
- 200 gr. mikä tahansa hedelmä
- 200 gr. keitetty naudanliha + sitrushedelmät
- 150 gr. raejuusto
- 400 gr. juustomassaa
Kulutettu hiilihydraattimäärä on yksilöllinen, aloita aamu-ateriat tavanomaisella hiilihydraattien kulutuksella ja poista kalorit vähitellen, kunnes näet, että rasvanpoltto on alkanut.
Syö aterioiden välillä kuitua, jotta ruoansulatusjärjestelmä imee proteiinipitoisia ruokia. Vettä tulee juoda kehon yksilöllisten tarpeiden mukaan. Jos virtsasi on tummaa, se tarkoittaa, että et juo tarpeeksi vettä.
Esitetty valikko ei ole aksiooma; voit yhdistää eri tuotteiden saannin.
Käytä yllä olevaa proteiiniravintomenetelmää, jos haluat rakentaa henkesi arvoisen kehon. Ja muista, että vain terveet elämäntavat ja aktiivinen liikunta ehkäisevät ei-toivottuja sairauksia ja ylipainon nousua.