Se tapahtuu näin: noudatat dieettiä, harjoittelet aerobicia ja - hurraa! - alkoi laihtua. Ja sitten yhtäkkiä tämä ihana prosessi pysähtyi. On sekä ruokavaliota että fyysistä aktiivisuutta, mutta et saa grammaakaan vähemmän, vaikka säröisit! Lisäksi paino alkaa taas nousta...
Miksi juuri näin tapahtuu? Tiedemiehet ovat vasta äskettäin saaneet vastauksen tähän kysymykseen. Osoittautuu, että kun yhtäkkiä lopetit painonpudotuksen, kehosi saavutti painon, josta se, kehosi, "tykyttää" eniten. No, hänelle on kätevää elää näin! Kun yrität pudottaa enemmän, kehosi ryhtyy vastatoimiin: aineenvaihdunta hidastuu ja ruokahalu lisääntyy. Tämä jatkuu, kunnes palaat painoon, jonka kehosi pitää itselleen optimaalisena. Tosiasia on, että kehosi paino määräytyy geneettisesti.
Genetiikka
Jokaisella ihmisellä on omat yksilölliset "tehdasasetukset" - paine, verensokeri, kolesteroli. Joillakin ihmisillä on korkea verenpaine, kun taas toisilla on matala verenpaine. Jotkut ihmiset kärsivät diabeteksesta, kun taas toiset voivat hyvin sokerin kanssa. Tilanne on täsmälleen sama painon kanssa: toisille on luonnollista painaa 50 kiloa ja toisille valitettavasti kaikki 90. Näitä luonnon asettamia parametreja on erittäin vaikea säätää. Keho vastustaa ja kohtaa vihamielisyyden kaikkiin ja erityisesti kiireisiin yrityksiin muuttaa indikaattoreitaan.
Mitä tapahtuu? Jos kohtalo käski sinun olla lihava, niin olkoon sitten niin? Ei ollenkaan! Vielä on mahdollisuuksia parantaa genotyyppiä. Totta, silloin sinun on säilytettävä "luonnollinen" painosi viimeiseen päivään saakka harjoittelun ja ruokavalion avulla. Elinkautinen tuomio?! Kyllä, mutta mikä se on? Mikään ei ole pahempaa kuin hengenahdistus ja XXL-mekko.
Mitkä ovat luonnolliset asetuksesi? Voit määrittää "geneettisen" painosi tarkemmin (joka asettaa painonpudotusrajan) vastaamalla rehellisesti seuraaviin kysymyksiin:
- Mikä paino näyttää "mukavimmalta" kehollesi (toisin sanoen minkä luvun ympärillä kotisi kylpyhuonevaa'an neula on leijunut monta vuotta?)
- Kuinka paljon painosi lihoa puolitoista-kaksi kuukautta ruokavalion lopettamisen jälkeen?
- Mikä oli maksimipainosi?
Kaikissa vastauksissasi (25 vuoden iän jälkeen) näkyy suunnilleen sama paino - tämän genetiikka määritteli sinulle. Kuinka monta kiloa se eroaa nykyisestäsi - aerobicin ja ruokavalion jälkeen? Jos ero on 4,5 kg tai enemmän, sinun on työskenneltävä väsymättä, jotta voit säilyttää voittosi. Entä jos haluat laihtua vielä enemmän? Tämä on täysin kohtuuttoman vaikea tehtävä!
Muuten, noin 10 % naisista antaa erilaisia vastauksia kaikkiin kolmeen kysymykseen. Tämä tarkoittaa, että luonto ei ole asettanut niille tiukkoja rajoja. Sellaiset "onnekkaat naiset" laihduttavat ja lihoavat mielensä mukaan, hämmästyttäen pelkät kuolevaiset yliluonnollisilla muodonmuutoksilla. Esimerkiksi ylisuuresta lihavasta naisesta malliksi. Ja takaisin. Etkö ole yksi heistä?
Pudota painoa lopullisesti
Joten jokaisella meistä (poikkeuksia ei lasketa!) on oma asetettu painomme, ja laihduttaminen enemmän kuin luonto alun perin "saa" on erittäin vaikeaa. Entä jos yrität muuttaa itse painonpudotusrajaa? Oletetaan, että "vakuuta" kehosi siitä, että "alkuperäinen" painosi on 60 kg eikä 90? Ensi silmäyksellä tehtävä näyttää mahdottomalta. Riitelemään luonnon kanssa? Kyllä, se on sama kuin auringon kääntäminen takaisin! Satuja? Endokrinologit ovat ehdottomasti todenneet, että tämä on mahdollista.
Salaisuus on säilyttää haluttu paino ruokavalion avulla 2-4 vuoden ajan. Kuvittele, että keho tottuu uuteen painoon, lakkaa pitämästä sitä "hätätilanteesta" ja sitten itse ylläpitää sitä aivan kuten "luonnollinen".
Voit myös yrittää pettää omaa kehoasi. Pieni ongelma: kuinka kestää useita vuosia? Usko minua, se ei ole niin vaikeaa, jos elää tieteen kehittämän algoritmin mukaan.
Kaikin puolin...
Mauton, mutta hieno. Elimistösi suojelee siis lujasti rasvaansa alentamalla aineenvaihduntaa ja stimuloimalla ruokahaluasi. Lisäksi sinua kiinnostavat nimenomaan "haitalliset" korkeakaloriset ruoat, kuten makeiset ja pullat. Päinvastoin, sinun on rajoitettava itseäsi pöydässä. Miten? Hyvin yksinkertainen. Valitse ruokaa, joka ei herätä tunteita tai ruokahalua. Lyhyesti sanottuna se näyttää sinusta mauttomalta.
Kokeet ovat osoittaneet, että niiden rottien ”luonnollinen” paino, joille ruokitaan mautonta ruokaa, laskee taatusti. Lisäksi he eivät lihoa, vaikka heille annettaisiin rasvaisia, korkeakalorisia ruokia. Johtopäätös: mitä vähemmän pidät siitä, mitä syöt, sitä vähemmän ylimääräisiä kiloja saat. "Haitalliset" (paljonkaloriset, rasvaiset ja makeat) tuotteet, käsittämättömän luonnonlain mukaan, maistuvat aina paremmilta. Tämä tarkoittaa, että syöt niitä väistämättä enemmän. Terveelliset tuotteet ovat epäonnea. Useimpia niistä ei voida kutsua maukkaiksi. Joten syö niitä!
Syö 2,5-3 tunnin välein. Pitkät tauot aterioiden välillä ovat ehkä laihduttajien yleisin virhe. Tosiasia on, että harvinaiset ateriat (4-5 tunnin välein) stimuloivat lisääntynyttä insuliinin ja leptiinin eritystä. Ja tämä hormonipari on juuri vastuussa rasvan kertymisestä ihon alle. Jos syöt usein, insuliinia ja leptiiniä vapautuu minimiin. Jos olet vakavasti laihduttamassa, sinun on rikottava perinteinen ruokailuaikataulu ja korvattava se välipaloilla. Tätä varten sinun on kuljetettava ruokaa mukanasi laatikoissa, jotta se on aina käsillä.
Terveellisen ruokailun kaava näyttää tältä: 4-6 ateriaa päivässä, kukin 300-400 kaloria.
Syö enemmän! Se kuulostaa levottomalta, mutta tämä menetelmä todella toimii. Jos saat alle 1200 kaloria päivässä, keho siirtyy hätätilaan, erittäin taloudelliseen, energiaa tuhlaavaan tilaan ja aineenvaihdunta "nukahtaa". Voit "murskata" sen syömällä 100-200 kaloria enemmän kuin yksilöllinen normisi ehdottaa. Saatuaan ylimääräisiä kaloreita keho menettää valppauden ja erottuu helposti ihonalaisesta rasvasta.
Se kuulostaa mahdottomalta paradoksilta, mutta nälkäisellä ruokavaliolla ihminen itse asiassa menettää rasvaa hitaammin kuin kohtuullisen tasapainoisella ruokavaliolla. Tiede on laskenut hintojen eron tarkasti. Jos lopetat syömisen äkillisesti, laihdut 10 % hitaammin kuin ne, jotka harrastavat liikuntaa ja ylläpitävät kalorinsaantia.
Vihannekset
Lataa vihanneksia! Tämä on ensimmäinen liittolaisesi taistelussa ylipainoa vastaan. Ne sisältävät hyvin vähän kaloreita, mutta mikä tärkeintä, ne ovat "kokoisia". Tästä syystä sinun tulisi aloittaa mikä tahansa ateria suurella kulholla kasvissalaattia. Se täyttää vatsasi, ja vähemmän kaikkea muuta menee siihen.
Hedelmät
Mitä tulee hedelmiin, ole varovainen niiden kanssa. Niissä on paljon kaloreita. Ylisyömisen välttämiseksi on parempi pilkkoa hedelmät ja lisätä ne puuroon. Hedelmämehut ovat sinulle täysin vasta-aiheisia. Hedelmien kalorit ovat siellä erittäin keskittyneitä, ja valmistajat lisäävät mehuun myös sokeria maun parantamiseksi.
Ruokavalion muodollisen perustan tulisi olla hiilihydraatit, joilla on alhainen glykeeminen indeksi - nämä ovat jyvät ja muut viljat, riisi, palkokasvit. Sinun on tarjottava ne vihannesten kanssa ja lisättävä niihin proteiineja vielä kolme kertaa päivässä: vähärasvaista naudanlihaa, kanaa, kalaa.
Rasvat
Rasvojen tulee olla terveellisiä. Älä tee sitä kohtalokasta virhettä, että hylkäät rasvat kokonaan. Eläinrasvat ovat haitallisia, mutta kasvirasvat ovat terveellisiä. Rasvat ovat nivelten "voiteluaineita", "raaka-aineita" hormonien tuotantoon. Rasvan puute aiheuttaa psoriaasia, hiustenlähtöä, nivelsairauksia ja hauraita kynsiä. Älä syö mitään eläinrasvoissa paistettua, mutta kasvissalaattiin voit turvallisesti lisätä lusikallisen tai kaksi maapähkinä- tai seesamiöljyä.
Ja kalaöljyä kannattaa ottaa ilman rajoituksia. Se sisältää omega-3- ja omega-6-rasvahappoja. Ne auttavat sinua laihtumaan. Aerobisen harjoituksen aikana ne "palavat" muodostamalla erityisiä yhdisteitä, jotka estävät ihonalaisen rasvan kertymisen.
Älä syö suklaakarkkeja. Ne sisältävät niin kutsuttuja transrasvoja. Ne lisätään, jotta karamellit pysyvät pehmeinä pidempään. On todistettu, että transrasvat ovat syöpää aiheuttavia.
Juo vettä
Toinen keskeinen kohta painonpudotuksen tiellä on tavallinen vesi. Vesi poistuu kehosta munuaisten kautta. Kun juot paljon, munuaiset alkavat toimia aktiivisesti ja samalla lisämunuaiset – munuaisten yläosassa olevat hormonirauhaset – aktivoituvat. Ne erittävät enemmän hormoneja ja ne kaikki ovat "rasvaa polttavia". Mitä enemmän juot, sitä enemmän laihdut. Ei ole olemassa sellaista asiaa kuin liikaa vettä! Lisäksi vesi kuljettaa mukanaan aineenvaihdunnan sivutuotteita. Mitä vähemmän "roskaa" veressä on, sitä vähemmän maksaa maksaa, ja sitten se voi alkaa polttaa rasvaa ilman häiriöitä.
Niille, jotka ovat unohtaneet koulubiologian: kun harrastat aerobicia, lisääntynyt verenkierto repii rasvamolekyylejä pois rasvakerrostumien pinnalta ja ne "polttavat" antaen energiaa lihaksille. Mutta ei kaikki. Loput kulkevat verenkierron läpi ja päätyvät lopulta maksaan, joka tuhoaa ne niin, että veri ei sakeudu rasvasta ja menetä juoksevuuttaan. Maksa osallistuu munuaisten ohella jo mainitun metabolisen "jätteen" neutralointiin. Jos munuaiset ottavat suurimman osan tästä työstä, maksa tuhoaa enemmän rasvaa. Juo enemmän!
Juokseminen laihduttaa
Aerobic? Mutta vain väliaika! Jatkuvalla intensiteetillä harjoitetusta kardioharjoittelusta on vähän hyötyä. Kuntopyörän polkeminen tunnin ajan samaan tahtiin ei ole vain tylsää, vaan myös turhaa: tällainen toiminta voi auttaa vain urheilun alkuvaiheessa, ja sitten se lakkaa toimimasta. Nykytiede tuntee vain yhden tehokkaan tavan polttaa rasvaa, jota kutsutaan "intervalliharjoitteluksi".
Mikä tämä on? Tätä he kutsuvat koulutukseksi periaatteella "nyt nopeasti, nyt hitaasti". Esimerkiksi 30 sekunnin järjettömän korkean kuormituksen jälkeen seuraa 60 sekuntia matalaa tempoa. Ja niin edelleen koko 25-30 minuutin harjoittelun ajan. Vaikutus on upea! Salaisuus on, että tämäntyyppinen aerobic pahentaa jyrkästi tehokkaimpien "rasvaa polttavien" hormonien - norepinefriinin ja kasvuhormonin - eritystä.
Intervalliharjoittelu on ainoa tapa ravistaa laihduttamiseen kyllästynyttä kehoa.
Älä yliarvioi aerobicia. Fyysinen aktiivisuus todella auttaa sinua laihduttamaan. Tämä on kiistaton, tieteellisesti todistettu tosiasia. Kun eräässä kokeessa tutkijat pakottivat rotat vaihtamaan liikkumattomasta elämäntyylistä fyysiseen toimintaan, ne alkoivat laihtua. Mutta! Jos rotat liikkuivat jo paljon, fyysisen aktiivisuuden lisääminen oli turhaa - sillä ei ollut vaikutusta niiden painoon. Johtopäätös: aerobic ei ole kaikkivoipa.
Kyllä, jos nainen alkaa harrastaa aerobicia monien vuosien istumisen jälkeen, hän laihtuu. Mutta jos olet harjoitellut pitkään, aerobisen aktiivisuuden lisääminen voi olla hyödytöntä. Mitä meidän pitäisi tehdä? Aerobicin on tarpeen lisätä olennaisesti erilainen anaerobinen kuormitus. Yksinkertaisesti sanottuna sinun on ryhdyttävä voimaharjoituksiin. Vähintään 3 kertaa viikossa, tee intervalliaerobista harjoittelua 25-30 minuuttia ja harjoittele vielä kaksi kertaa vakavasti koneilla.
Miksi tarvitset lihaksia? Tosiasia on, että lihakset ovat elävä biosysteemi, joka tarvitsee ravintoa. Lihakset "kuluttavat" aktiivisesti kaloreita jopa lepotilassa, kun katsot televisiota ja nukut. Ylimääräisen lihaskilon lisääminen johtaa aineenvaihduntaprosessien automaattiseen kiihtymiseen 2,5-3 %. Siten voimaharjoittelu nopeuttaa varmasti aineenvaihduntaasi ja sen myötä rasvanpolttoa, jos aerobic kieltäytyy tekemästä tätä.
Hengitä syvemmälle
Jotkut ihmiset ovat geneettisesti ennalta määrättyjä lihaviksi, kun taas toiset ovat laihoja. Syyt tähän epäoikeudenmukaisuuteen ovat näiden kahden tyyppisten hormonien luonnollisten määrien väliset erot. Jotkut keräävät rasvaa, toiset hajottavat sitä. Vaikuttaa siltä, että sinun on analysoitava oma hormonaalinen taustasi geneettisen alttiuden tunnistamiseksi ja ryhtymiseksi toimiin. Esimerkiksi jos kaikki on kunnossa hormonien kanssa, niin "väärä" ravitsemus tai fyysisen liikkeen puute on syynä liikalihavuuteen. Kaikki tämä työ on kuitenkin liian monimutkaista ja vain korkeimman tason asiantuntija voi tehdä sen.
On olemassa yksi yksinkertaisempi parametri, jonka avulla voit määrittää tarkasti, kenellä on riski olla lihava ja kuka ei, jopa piiriklinikalla. Tämä on ns. hengityskerroin, eli uloshengityksen hiilidioksidin tilavuuden suhde sisäänhengitetyn hapen määrään. Tämän kertoimen ansiosta voit ymmärtää, mistä kehosi "haluaa" saada energiaa - hiilihydraateista tai rasvoista.
Ihmiset, joilla on korkea hengitysosamäärä, "polttavat" hiilihydraatteja. Rasvat energianlähteenä ovat taustalla, eikä liikunta näin ollen anna nopeaa palautusta. No, ne, joilla on alhainen kerroin, päinvastoin saavat energiaa rasvasta ja laihtuvat nopeasti. Naiset, joilla on korkea hengityskerroin, saavat ylimääräisiä kiloja, vaikka ruokavaliotaan rajoitetaan.
Muutetaan elämäntapamme!
Painonpudotus ei ole vaikeaa vain pirun "asetetun" painon takia. Tottumuksilla ja elämäntavoilla on valtava negatiivinen rooli. Esimerkiksi, älä syö mitään aamiaiseksi, syö liikaa illalla tai lisää tonni rasvaa kaikkeen - "jotta se olisi maukkaampaa". Näin ollen painonpudotuksen nopeus riippuu suurelta osin yleisestä kulttuuristasi.
Seuraava argumentti voidaan esittää tueksi. Alempien yhteiskuntaluokkien naisista noin 30% on lihavia, keskiluokan edustajista 16%, ja yhteiskunnan ylemmissä kerroksissa vain 5% naisista on ylipainoisia. Joka tapauksessa osta suosittuja ravitsemuskirjoja ja lopulta selvitä kaikki nämä proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit. Sinun on tiedettävä tarkalleen, mikä ravinnossa on hyvää ja mikä huonoa. Ja opeta tämä lapsillesi. Muuten he kärsivät samoista ongelmista.
Oletetaan, että rikot ruokavaliosi. Meidän täytyy istua alas ja selvittää miksi. Jokaisella meistä on oma luettelo "vaarallisista" tilanteista. Tässä esimerkkejä: istuminen työpöydän ääressä - karkkien suuhun laittaminen, elokuvan katsominen televisiosta - sirujen murskaaminen... Kaikki tämä on analysoitava huolellisesti ja valmistettava turvallinen korvaaminen "vaarallisille" tuotteille - omena, kuivaleivät ja vastaavat.
Psykologit uskovat, että tartunta on harvoin tietoista. Sen provosoi hätäinen syöminen, kun syöt kiireessä tai haluat päästä eroon ruoasta nopeasti, ja sitten syöt automaattisesti. Juuri tällaiset tilanteet on poistettava elämästä kokonaan! Hyvin usein automaattinen syöminen käynnistyy seurassa syömisestä. Tästä syystä psykologit neuvovat kehittämään tapaa syödä yksin. Et voi katsoa televisiota ja lukea samaan aikaan!
Yksin ollessasi on helpompi opettaa itsesi syömään hitaasti. Ja tämä on toinen onnistuneen painonpudotuksen salaisuus. Signaalit mahalaukusta aivoihin nousevat hyvin hitaasti - noin 20 minuuttia. Ja koko tämän ajan sinusta näyttää siltä, että olet nälkäinen etkä ole syönyt paljon, vaikka vatsasi on saattanut olla täynnä pitkään. Johtopäätös? Syö hitaasti. 20 minuutin kuluttua aivot antavat ruokahalullesi käskyn "sammuttaa valot", vaikka olisit syönyt alle puolet kalorimäärästäsi.
Joten sinun täytyy viettää seuraavat 2-4 vuotta ainutlaatuiseen "geneettiseen" kokeeseen. Perheesi ja ystäväsi ovat järkyttyneitä: sinusta tulee tunnistamattoman erilainen. Vaikuttaa siltä, että edessä on helvetinmoinen työ - istua jatkuvalla ruokavaliolla ja harjoitella säännöllisesti vuosia. Fitness-ammattilaiset sanovat kuitenkin, ettei tässä kaikessa ole saavutusta. Ihminen tottuu nopeasti hyviin asioihin. Parin kuukauden päästä kaikki roskaruokaan tukehtuvat ja treenaamisen iloa tuntemattomat näyttävät sinulle avaruusolioilta... No, miten pärjäät ilman kuntoa?