Haluatko laihtua, mutta et halua olla jatkuvasti nälkäinen? Kiinnitä sitten huomiota keto-ruokavalioon! Tällä ruokavaliolla voit laihtua nopeasti ilman, että lasket kaloreita tai annoksia.
80-90-luvulla koko länsimaailma (erityisesti Amerikka) valloitti rasvan ja rasvaisten ruokien pelko. Tuohon aikaan oli suosittua luopua tavallisista luonnollisista rasvaisista ruoista vähärasvaisten ruokien sijaan. Erittäin vähärasvaiset tuotteet ovat täyttäneet kaikki supermarkettien hyllyt. Syy tähän oli, että rasva sisältää enemmän kaloreita kuin hiilihydraatit. Mutta ihmiset eivät tienneet, että jos he söivät vähemmän rasvaa, he alkaisivat syödä enemmän hiilihydraatteja pysyäkseen kylläisinä. Siksi noina aikoina sanoja liikalihavuudesta ja diabeteksesta alettiin kuulla massiivisesti. Nyt on sinulle selvää, miksi ei kannata luopua luonnonmukaisista tuotteista, joissa on riittävä määrä luonnonrasvaa, vähärasvaisten ruokavalioon.
Mikä on keto-ruokavalio?
Keto-dieetti on ruokavalio, jossa on rajoitettu hiilihydraattien saanti ja lisätty rasvaa ja proteiinia ruokavaliossa. Tämän ruokavalion perusperiaate on enemmän rasvaa, vähemmän hiilihydraatteja. Tämä ruokavalio on tiukempi kuin esimerkiksi Atkinsin dieetti, jossa voit syödä mitä tahansa rasvaa. Se on saanut nimensä niin sanotuista ketoneista - eliöistä, jotka muodostuvat rasvojen aineenvaihdunnan aikana, minkä jälkeen ne sitten käytetään energiana, ja itse prosessia kutsutaan ketoosiksi. Yleensä tällaisiin tarkoituksiin käytetään hiilihydraatteja, mutta jos niistä on puutetta, elimistö löytää ratkaisun ja turvautuu rasvoihin, joista tulee pääasiallinen energianlähde.
Kenelle keto-ruokavalio sopii?
Keto-ruokavalio sopii hyvin nopeasti laihtua haluaville, sekä niille, jotka ovat saaneet tarvittavan lihasmassan ja haluavat laihtua. Mutta ne ihmiset, jotka harjoittelevat kuntosalilla ja haluavat rakentaa lihasmassaa tällä ruokavaliolla, valitettavasti tämä ruokavalio ei sovi sinulle. Ketoninen ruokavalio on erittäin herkkä ja monimutkainen prosessi, jossa sinun on osattava kuunnella kehoasi hyvin, minkä vuoksi jopa kokeneet urheilijat menettävät osan lihasmassastaan sen avulla.
Perusasiat
Tässä ruokavaliossa sinun ei tarvitse vain vähentää kaikkien kuluttamiesi hiilihydraattien osuutta, vaan myös rajoittaa sokerin ja tärkkelyksen saantia. Kun tärkkelystä ja sokeria sisältäviä ruokia rajoitetaan mahdollisimman paljon, kehosi verensokeritasot alkavat tasaantua ja insuliinitasot laskevat. Tämän ansiosta rasvanpoltto tehostuu, eikä kylläisyyden tunnetta useinkaan jää. Kun rajoitat hiilihydraattien saantia, keho alkaa siirtyä glykolyysistä (hiilihydraattien hajoamisen prosenttiosuus) lipolyysiin (rasvan hajoamisen prosenttiosuus). Tämä tapahtuu, jos maksan ja lihaksen glykogeenivarastot ovat täysin lopussa; yleensä nämä prosessit alkavat 2 päivän ruokavalion jälkeen.
Mitä voit syödä?
- Lihatuotteet: melkein mikä tahansa siipikarja, naudanliha ja jopa sianliha. Voit myös syödä kanan nahkaa, mutta on suositeltavaa, että se on kotimaista kanaa, jota ei ole syötetty rehuksi.
- Meren antimet: kalmari, katkarapu sekä silli, lohi tai mikä tahansa muu rasvainen kala ilman leivitystä.
- Munat: Munia voidaan käyttää missä tahansa valmistuksessa.
- Terveellisiä rasvoja: Käytä ruoanlaitossa oliivi- tai kasviöljyä. Sisällytä myös omega 3-6 -rasvat ruokavalioosi.
- Vihannekset: Voit syödä kaikenlaisia vihreitä vihanneksia ja yrttejä (kaali, salaatti, parsa).
- Maito: smetana, voi, kerma 40 % ja rasvaiset juustot.
- Pähkinät: Näitä löytyy usein ruokavalioista, eikä keto-ruokavalio ole poikkeus.
- Marjat: Marjat ovat erittäin hyödyllisiä koko keholle, joten niitä voidaan käyttää kohtuudella.
Yritä valita ruokia, joiden hiilihydraattiprosentti on enintään 6%.
Yritä myös juoda enemmän vettä ja vihreää teetä.
Mitä et voi syödä?
- Tärkkelys: tärkkelystä sisältävät elintarvikkeet (leipä, riisi, pasta, perunat) tulee jättää pois mahdollisimman paljon.
- Sokeri: missään muodossa (kiinteä ja nestemäinen), tämä on tärkein vihollisemme. Kaikenlaiset makeat hiilihapolliset juomat, karkkipatukat, jäätelö ja vastaavat suositut tuotteet kauppojen hyllyillä - kaikki tämä tulisi sulkea pois ruokavaliosta.
- Margariini: Tämä tuote on tarpeeton missään ruokavaliossa tai vain terveellisessä ruokavaliossa, joten unohda se.
- Olut: Tämä juoma sisältää paljon nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja.
- Hedelmät: Vältä hedelmiä, joissa on paljon sokeria (rypäleet, mangot, mandariinit).
Kuinka paljon sinun pitäisi syödä?
Rasvat - 65%; Proteiinit - 30%; Vihreät vihannekset - 5
Keto-ruokavaliossa on yksi erittäin tärkeä sääntö - proteiinien painon tulee olla yhtä suuri kuin rasvojen paino. Painossa ei käytännössä ole eroa, mutta jos tarkastelemme kaloripitoisuutta, meillä on kaksinkertainen ylivoima rasvojen (rasva-9 kcal, proteiini-4 kcal) hyväksi, itse asiassa tämä on tämän ruokavalion periaate. Oletetaan, että sinun täytyy syödä 2000 kcal päivässä, saamme:
1300 kcal/145 grams - fat; 600 kcal/150 grams - proteins; (hiilihydraatteja - 20/30 grammaa)
Päädyimme noin 150 grammaan proteiineja ja hiilihydraatteja, joita pitää syödä koko päivän aikana 2000 kcal. Muuten, B/F-suhde ei vaikuta annoksiin millään tavalla, se on vain summattu koko päivältä. Proteiinin ja rasvan prosenttiosuudet voivat vaihdella hieman, mutta useimmiten suosivat rasvaa. Esimerkiksi ruokavaliossa voi olla 20 % proteiinia ja 75 % rasvaa.
Laske tarvittava kalorimäärä itsellesi käyttämällä laskinta. Muista, että laihtuaksesi sinun on luotava kalorivaje, joten käytä 300-500 kcal. enemmän kuin syöt.
Kuinka noudattaa keto-ruokavaliota oikein?
Itse ruokavalio voi kestää 1 viikosta 1-2 kuukauteen (tavoitteidesi mukaan). Mutta aluksi on suositeltavaa käyttää sitä 1-2 viikkoa. Ensimmäinen viikko tulee mennä proteiinin lisätyillä annoksilla (jopa 45 %), jotta elimistö ei koe suurta stressiä, koska sen on vähitellen sopeuduttava rasvojen käyttöön. Toisella viikolla voit vähentää proteiinien osuutta 30 prosenttiin ja jatkaa tästä suunnitelmasta kiinni. Ketoniruokavaliosta poistuminen tulee tapahtua asteittain, eli hiilihydraattien osuutta on nostettava enintään 30 grammaan päivässä. Muutamassa viikossa voit itse asiassa pudottaa jopa 10 kiloa painoa kiusaamatta itseäsi nälällä ja laskematta annoksia.
Mitä eroa on vähähiilihydraattisen ja ketoniruokavalion välillä?
Vähähiilihydraattinen ruokavalio voi sisältää hiilihydraatteja, yleensä yli 60 (grammaa), mikä ei ole hyväksyttävää keto-ruokavaliossa. Tällaisella määrällä hiilihydraatteja keho ei voi siirtyä jatkuvaan rasvojen työhön, koska ketoosiin liittyviä prosesseja ei tapahdu. Ja keto-ruokavaliossa elimistö saa mitättömän määrän hiilihydraatteja (tai ei ollenkaan ruokavaliossa), ja se on yksinkertaisesti pakotettu työskentelemään rasvojen parissa.
Miten tämä toimii?
Kun kulutat paljon hiilihydraatteja, vain osa niistä imeytyy suolistossa ja hajoaa sen jälkeen yksinkertaisiksi sokereiksi. Imeytyessään yksinkertaiset sokerit lisäävät veren glukoosipitoisuutta, mikä laukaisee insuliinin erittymisen. Tämä hormoni pystyy tehostamaan paitsi proteiinien, myös rasvojen synteesiä, joten se liittyy suoraan rasvan kertymiseen.
Insuliinia tuotetaan intrasekretorisessa haimassa. Kun insuliini on koholla, se voi estää rasvanpolttoa ja myös varastoida ylimääräisiä ravintoaineita rasvasoluihin. Jonkin ajan kuluttua tämä voi aiheuttaa glukoosin puutteen kehossa, mikä johtaa nälkään. Näiden prosessien seurauksena aivot lähettävät signaaleja ja henkilö yrittää kyllästää kehonsa ruoalla mahdollisimman nopeasti. Tämä on jatkuva kierto, johon liittyy rasvan kertymisprosesseja.
Käytettäessä vähäisiä hiilihydraattimääriä verensokeri nousee vähitellen ja usein tasaantuu, mikä ei aiheuta suuria insuliinipiikkejä. Tämän lähestymistavan avulla voit lisätä rasvan vapautumista rasvavarastoista, mikä tehostaa rasvanpolttoa.
Diabetics
Jos sinulla on diabetes, sinun on tarkistettava verensokerisi useammin, kun aloitat tämän ruokavalion. Käyttämällä tätä ruokavaliota ja rajoittamalla itsesi hiilihydraatteihin niin paljon kuin mahdollista, vähennät hypoglykeemisten lääkkeiden tarvetta. Jos käytät samaa insuliiniannosta kuin ennen ruokavaliota, voit johtaa itsesi hypoglykemiaan, joten sinun on myös pienennettävä lääkkeiden annosta. Mahdollisimman turvallisuuden vuoksi sinun tulee ottaa yhteyttä lääkäriisi. Jos olet täysin terve, hypoglykemian kehittymisen riskiä ei käytännössä ole.
Keto-dieetin sivuvaikutukset
Kun aloitat tämän ruokavalion noudattamisen ja lopetat sokerin ja tärkkelyksen syömisen, saatat kokea sivuvaikutuksia, kun kehosi reagoi ruokavalion muutoksiin. Keskimäärin tällaisen reaktion kesto katoaa vain muutaman päivän kuluttua.
Popular side effects:
- Letargia.
- Päänsärkyä.
- Raskaus.
- Erethism.
- Lisääntynyt syke.
Kun keho on sopeutunut, sivuvaikutukset häviävät. Niiden minimoimiseksi sinun on juotava enemmän vettä ja lisättävä myös suolaa joihinkin vihanneksiin, mutta vain vähän.
Keto diet menu
Aamiainen
Aamiaiseksi voit syödä enintään 15 grammaa hiilihydraatteja, jotka voidaan ottaa tärkkelyspitoisista vihanneksista ja juustosta. Voit myös valmistaa munakkaan, jossa on 2-4 munaa ja paistettuja tomaatteja.
Lunch
Lounaalla tulee välttää jyviä, tärkkelyspitoisia vihanneksia, sokeria, hedelmiä sekä maitoa ja jogurttia. Hiilihydraattien väärinkäyttöä ei myöskään suositella, ja on parasta rajoittaa niiden saanti 15 grammaan. Lounaaksi on parasta syödä salaattia, liha- tai kasviskeittoa lihapullien kera ilman perunoita, nuudeleita ja riisiä.
Illallinen
Illalliselle sinun on yhdistettävä vihreät vihannekset ja liha. Voit myös lisätä terveellisiä rasvoja pähkinöiden muodossa tai maustaa salaatin kasvi- tai oliiviöljyllä.
Välipaloja
Välipalasi saa sisältää korkeintaan 5 grammaa hiilihydraatteja ja sisältää proteiineja ja rasvaa. Näitä voivat olla kovaksi keitetyt munat, kala, kanansiivet, kurkku, selleri ja juusto.