miltä terveellisen ruokavalion suunnitelma laihtumista varten näyttää? Minkä tyyppiset elintarvikkeet tulisi jättää PP-ruokavalion ulkopuolelle, kuinka paljon proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvoja sinun pitäisi syödä päivittäin?
Terveellisen ruokavalion perusteet ja säännöt
Optimaalisten tulosten saavuttamiseksi, etenkin jos olet vasta aloittamassa terveellistä elämäntapaa, voit seurata MyPlate-menetelmää. Eli jaat jokaisen aterian viiteen ruokaryhmään. Lue niistä lisää.
Proteiini
Proteiinin tulisi ihannetapauksessa olla noin 20 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi.
Kuinka paljon proteiinia sinun pitäisi syödä?
Sinun tulisi kuluttaa noin 0, 8 - 1, 2 grammaa proteiinia jokaista painokiloa kohti päivässä. Sinun pitäisi yrittää jakaa tämä määrä kaikkiin aterioihin ja välipaloihin koko päivän ajan sen sijaan, että muuttaisit ne yhdeksi tai kahdeksi ateriaksi. Proteiini on erityisen tärkeää, jos yrität saavuttaa laihtumista polttamalla rasvaa kehossasi. Tosiasia on, että proteiinin hajoamiseen ja omaksumiseen tarvitaan enemmän energiaa kuin mikään muu makroelementti, mikä johtaa suurempiin kalorikulutuksiin.
Vilja
Viljalla on usein huono maine, koska suurin osa viljaa sisältävistä elintarvikkeista jalostetaan nykyään teollisesti ja muunnetaan nopeasti hiilihydraateiksi, kuten makeiksi viljoiksi ja valkoisiksi leiviksi. Jos valitset käsittelemättömät jyvät, saat välittömästi kaikki viljan edut: energiaa, vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka ovat välttämättömiä kehon normaalille toiminnalle.
Kuinka monta viljaa tarvitset?
Tarvitset noin kuusi annosta viljaa tai 170 grammaa päivässä. Viipale leipää ja puoli kuppia keitettyä riisiä tai pastaa lasketaan annoksena. Ainakin puolet annoksistasi tulisi olla täysjyvätuotteita.
Hedelmät
Mitä muuta sinun on sisällytettävä ruokavalioon laihtumisen vuoksi? Hedelmät. Jopa se, että hedelmät sisältävät sokeria, tarkemmin sanottuna fruktoosia, ei ole ongelma, jos et ylitä päivittäistä kalorimäärääsi. Kehosi tarvitsee fruktoosia pysyäkseen terveenä. Siten hedelmät ovat luonnostaan makeita, mikä tarkoittaa, että ne voivat tyydyttää sokerihalusi, jos et halua syödä suklaata yöllä.
Kuinka paljon hedelmiä tarvitset?
Sinun tulisi käyttää noin kaksi annosta päivässä. Koko omena, appelsiini tai banaani lasketaan yhdeksi annokseksi.
Mikä hedelmä sinun pitäisi valita?
Sinun tulisi syödä enimmäkseen tuoreita hedelmiä ja rajoittaa esimerkiksi hedelmämehujen ja jalostettujen elintarvikkeiden, kuten omenakastikkeen, nauttimista (ellet tee sitä itse).
Vihannekset
Jos haluat todella tietää kuinka syödä oikein laihtua, muista vain vihannekset - uusi paras ystäväsi. Niissä on runsaasti kuitua, mikä on hyödyllistä ruoansulatuskanavalle. Niillä on myös vähän kaloreita ja kylläisyyttä, joten voit syödä enemmän vihanneksia kuin muut elintarvikkeet ja kuluttaa vähemmän kaloreita samanaikaisesti, mikä johtaa lopulta laadukkaaseen laihtumiseen.
Kuinka monta vihannesta sinun pitäisi syödä?
Tarvitset kolme tai neljä annosta.
Mitkä vihannekset valita?
Yritä syödä paljon tummanvihreitä lehtivihanneksia, kuten pinaattia, lehtikaalia, parsakaalia ja parsaa. Tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten perunat, ovat myös hyödyllisiä. Vihannesten keittäminen (ei kiehuminen, koska se pesee kaikki ravintoaineet) on yksi tapa parantaa makua, jos et halua syödä niitä raakana.
Meijerituotteet
Kulutamme maitotuotteita, koska niissä on paljon vitamiineja ja kivennäisaineita. Nämä ovat runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia, joten välipala, kuten raejuusto, on ihanteellinen, jos haluat syödä jotain ennen seuraavaa täyttä ateriaa. Koska maitotuotteet ovat yleensä hyvä proteiinilähde, ne ovat myös osa laihtumispakettia.
Kuinka monta maitotuotetta tarvitset?
Tarvitset karkeasti noin kolme annosta maitotuotteita päivittäin. Yksi kuppi maitoa tai jogurttia lasketaan yhdeksi annokseksi.
Entä jos et voi / et halua kuluttaa maitotuotteita?
Ei maitotuotteet sinänsä, vaan niiden ravintoaineet ovat tärkeitä terveellisen ruokavalion kannalta. Joten jos et voi syödä maitotuotteita allergioiden tai laktoosi-intoleranssin takia tai et vain pidä niistä, on olemassa muita mahdollisia tapoja saada nämä välttämättömät vitamiinit ja kivennäisaineet, ja silti saada hyviä tuloksia.
- Parsakaali, kaali, viikunat ja appelsiinit sisältävät runsaasti kalsiumia.
- Tummanvihreät lehtivihannekset (kaali, parsakaali), tomaatit ja sitrushedelmät sisältävät C-vitamiinia.
- Mineraaleja, kuten fosforia, magnesiumia ja rautaa, löytyy monista muista jo syömistäsi elintarvikkeista.
- Voit myös ottaa päivittäin monivitamiinia täyttämään kaikki nämä mikroravinteiden aukot.
Entä rasva?
Rasvat ja öljyt eivät ole enää teknisesti erillinen elintarvikeryhmä. Laihduttamisen aikana olet todennäköisesti automaattisesti kuluttanut rasvoja, joita tarvitset pysyäksesi terveinä.
Ja mistä saan rasvoja?
Jos syöt terveellisiä erilaisia ruokia, sinun pitäisi saada kaikki tarvitsemasi terveelliset rasvat. Mutta enintään 30 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi ei saa tulla rasvasta.
Totuus hiilihydraateista
Olet ehkä jo kuullut, että kaikki hiilihydraatit (sokerit) eivät ole huonoja. Kun näet asiantuntijoiden puhuvan kuinka huono sokeri on sinulle, he yleensä puhuvat lisätystä sokerista. Tällaista sokeria lisätään ruokaan käsittelyn aikana monista syistä, ja sitä tulisi rajoittaa, ellei sitä suljeta pois.
Viljoissa, hedelmissä, vihanneksissa ja maitotuotteissa esiintyvät hiilihydraatit eivät kuitenkaan ole kohtuullisia. Tämän tyyppinen sokeri ei pidä pelotella sinua. Kehossasi se muuttuu energiaksi, jota tarvitset pysyäksesi terveenä.
Kuinka monta kaloria minun pitäisi käyttää päivässä?
Nyt kun tiedät kuinka syödä hyvin laihtumiseen, mietit todennäköisesti vielä kuinka monta kaloria voit syödä päivässä. Teknisesti sinun ei tarvitse laskea kaloreita, jos et halua. Miesten ja naisten standardi on 2000 kcal. Voit laskea kaloritarpeesi, jos haluat todella tietää ja seurata niitä päivittäin, mutta kaikki riippuu siitä, mitä syöt ja kuinka aktiivinen olet. Sen sijaan kiinnitä huomiota ruokalajeihin ja annoskokoihin, koska tämä voi olla paljon tehokkaampi, mutta vähemmän vaikea tapa saavuttaa tuloksia.
Painonlaskun päivittäisen kalorien saannin laskeminen
Voit selvittää kuinka monta kaloria tarvitset päivässä käyttämällä yhtä kalorien laskentakaavoista. Yleisimmin käytetty kaava on Tom Venut. Hän näyttää tältä:
Miehet: 66 + (13, 7 x ruumiinpaino) + (5 x korkeus cm) - (6, 8 x ikä vuosina)
Naiset: 665 + (9, 6 x ruumiinpaino) + (1, 8 x korkeus cm) - (4, 7 x ikä vuosina)
Tuloksena oleva luku kerrotaan fyysisen aktiivisuuden kertoimella:
- Istuva työ, istumaton elämäntapa: 1, 2
- Keskimääräinen stressitaso (aamuharjoitukset 3 kertaa viikossa) 1, 38
- Raskaat kuormat1, 56
- Erittäin raskaat kuormat1, 73
- Todellinen ääripää (et voi ottaa niin paljon, älä edes ajattele. 1. 9
Mutta jos sinulla on kysyttävää, kuten "Miksi et voi laihtua? ", voi hyvinkin käydä niin, että päivittäinen kalorien saanti on yliarvioitu eikä kehon tarvitse yksinkertaisesti käyttää rasvavaroja. Tässä tapauksessa on parempi laskea päivittäinen kalorien saanti ja tehdä valikko saatujen tietojen perusteella. On erityisen tärkeää tietää ruokavalion kaloripitoisuus, kun paino on pysähtynyt saavutettuaan tiettyjä tuloksia, on helpompaa leikata ruokavaliota 500 kalorilla ja jatkaa laihtumista.
Yksi annos on:
- 100-150 grammaa vihanneksia (nyrkkisi kokoinen);
- 150 ml maitotuotteita;
- 120 g lihaa tai kalaa (noin kämmenen kokoinen)
- 1 tlkasviöljy;
- 12 viinirypäleitä;
- 1 omena, banaani, appelsiini tai päärynä;
- 1/2 mangoa tai greippiä;
- 1/4 avokadoa.
Seuraa saldoasi
Kehon on hankittava tarpeeksi proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja laihtua laihtua vahingoittamatta terveyttä ja säilyttääkseen hyvä terveys, harmonia. Arvioidut osuudet - 75 g proteiinia: 60 g rasvaa: 250 g hiilihydraatteja: 30 g kuitua. Proteiineja sisältävät elintarvikkeet ovat aminohappolähteitä lihassyiden rakentamiseen, terveellisen ihon, hiusten, kynsien, rasvojen ylläpitämiseen aivojen ja hermoston sekä ihon moitteettomaan toimintaan, ja hiilihydraatit ovat energialähde.
Onko aterian ajoitus tärkeää?
Valinnainen. Tee siitä itsellesi helppoa ja syö, kun olet nälkäinen, vaikka se olisi vain välipala. Jos haluat mieluummin syödä kuusi pientä ateriaa päivässä kuin kolme isoa ateriaa päivässä, tee niin. Jos haluat syödä itsesi muutaman tunnin välein, riittää, että syöt 3 kertaa päivässä sopivaan aikaan. Älä ohita aterioita (päädyt syömään, mutta jonnekin yöllä ja sabotoi mahdollisia laatutuloksia). Ruokavalio on tärkeä, mutta ei ajan, vaan laadun kannalta.
Valikon ja aterian suunnittelu
Syö päivittäin useita täydellisiä ja tasapainoisia aterioita samalla, kun pidät terveellistä ruokavaliota. Salaisuus on syödä erilaisia ruokia. Alla on esimerkki aamiais-, lounas- ja päivällismenusta, jonka avulla voit aloittaa aterioiden suunnittelun.
Päivittäinen annos:
Aamiainen
- Lean kreikkalainen jogurtti tai kaurapuuro hedelmillä ja granolalla
- Puolikas bagel rasvattomalla kermajuustolla
Lounas
- 2 kappaletta shawarmaa (tortilla, naudanliha, salaatti, guacomole, smetana)
- 1 kulho keitettyä ruskeaa riisiä, paistettuja papuja
Illallinen
- Pieni salaatti (salaatti, punasipuli, tomaatti, juusto, italialainen kastike)
- Paistettua kananrintaa
- 1 kulho vihreitä papuja
- Juustopaistettuja perunoita
välipalaideoita
- Selleri ja pähkinävoi
- Tuoreet vihannekset hummuksella
- Viipaloidut hedelmät ja kermavaahto
- Omenakastike
- Pretzel
- Kuivatut hedelmät
- Pähkinät
- Tortilla ja salsa
- Marinoituja kurkkuja
Ostoslista
Tässä on joitain esimerkkejä terveellisistä elintarvikkeista, joita voit ostaa paikallisesta ruokakaupasta. Tieto mitä ruokia ostaa on osa laihtuminen paketti.
Terveellinen ruoka:
- Liha (pihvi, sianliha, naudanliha)
- Kala ja äyriäiset
- Munat
- Pähkinät ja siemenet
- Vilja
- Täysjyväpasta
- Ruskea riisi
- Tattari
- täysjyväleipä
- Kreikkalainen jogurtti
- Juusto
- Maito tai soijamaito
- Avokado
- Rasvaiset kalat, kuten lohi
- Pähkinät
- Rasvainen jogurtti
Terveellisen syömisen suunnitteluopas aloittelijoille
Aterian suunnittelu on yksi yksinkertaisimmista ja terveellisimmistä asioista, joita voit tehdä saavuttaaksesi laihtuminen terveellisen ruokavalion avulla. Olipa kyseessä vain päivä tai koko viikko, se on sinun tehtäväsi. Oikein muotoiltu ruokavalio antaa meille paitsi mahdollisuuden laihtua, se on myös kätevää, kun kaikki ruokaan liittyvät kysymykset ratkaistaan etukäteen. Kun maukkaan ja terveellisen astian ainesosat odottavat meitä kotona, on helpompaa välttää ostamasta jotain haitallista.
1. Kuinka monta ateriaa tarvitset?
Ajatelkaamme ensin suunnitelmiamme ja rakkaamme suunnitelmia viikolle. Täältä voimme saada karkean kuvan siitä, kuinka monta ateriaa tarvitsemme. Tämä voi olla esimerkiksi: kuusi aamiaista kaikille, viisi perheillallista, yksi lounas neljä kertaa ja yksi iltapäivän välipala.
2. Kuinka kauan kestää kypsentäminen?
Tämä on erittäin tärkeä osa tehokasta aterian suunnittelua, ja se unohdetaan usein. Voit tehdä niin monta suunnitelmaa kuin haluat, mutta jos sinulla ei ole tarpeeksi aikaa niiden toteuttamiseen, mitä hyötyä niistä on? Laajenna luetteloasi tätä varten ennalta valmistetuilla illallisilla ja lounailla. Tämä tarkoittaa, että sinun on ensin perehdyttävä valmistamiesi ruokien kanssa - mitä enemmän tietoa niistä löytyy, sitä helpompi on löytää ruokia, jotka sopivat helposti aikatauluusi.
Jos sinua odottaa kova työviikko, pidä mielessä nopeat ateriat, uudelleen lämmitettävät ateriat tai valmiiksi valmistetut ateriat, jotka voidaan tarjoilla nopeasti. Loppujen lopuksi emme halua tuhlata aikaa ruoanlaittoon tekemällä sitä viisi kertaa päivässä. Kun olet työskennellyt kokkina kerran, voit heti valmistaa useita ruokia, joita syödään koko viikon ajan. Tee esimerkiksi chili tai paista kaksi kanaa kerralla, jotta se riittää sekä tämän päivän illalliseksi että seuraavaksi. Lisäksi se on maukas ja terveellinen lisä voileipiin ja salaatteihin.
3. Ruokien valinta ja aikataulu
Valitse luettelosi avulla ateriat, jotka sopivat orgaanisesti aikatauluusi. Katso myös rakkaidesi suosikkiruokia tai selaa reseptikirjaa. Sinun on myös otettava huomioon vuoden aika, mitä sesongin vihanneksista on nyt myynnissä ja mitä kaikki haluaisivat syödä. Suunnittelussa on muistettava myös tuotteiden säilyvyys. Esimerkiksi kalaruoat on kypsennettävä yhden tai kahden päivän sisällä kalan ostamisen jälkeen, kun taas pakastetut tai kuivat ruoat voidaan valmistaa myöhemmin.
Sinun on myös pystyttävä käyttämään kaikkia ainesosia viisaasti, jotta sinun ei tarvitse heittää mitään pois. Näin voit säästää sekä aikaa että rahaa. Jos haluat syödä paremmin ja käyttää vähemmän rahaa, osta sitten kausituotteita ja etsi tuotteita alennuksilla ja tarjouksilla.
Tee luettelo suosituimmista resepteistä. Lista aterioista, jotka toimivat sinulle ja perheellesi, on yksi helpoimmista tavoista laskea ja tehostaa aterian suunnitteluprosessia. Aina kun löydät reseptin haluamallesi ruokalajille, laita se tähän luetteloon. Voit myös pitää reseptejä kunto-päiväkirjassa. Tämä ei vain auta sinua ruokavaliossa, vaan myös helpottaa aterioiden suunnittelua.
4. Kirjoita kaikki kalenteriin
Ei ole väliä mitä kalenteria käytät, olipa se sitten tietokoneen näytöllä tai seinällä. Mutta on aina parasta pitää paperikopio kalenteristasi näkyvissä. Yleensä se ripustetaan jääkaappiin. Kun nykypäivän ruokien suunnitelma on näkyvissä, meistä tulee enemmän vastuussa niiden valmistuksesta. Perheesi ei myöskään kysy jatkuvasti: "Mikä on illallinen tänään? "He voivat vain katsoa kalenteria.
Jos haluat digitaalisen kalenterin, voit luoda puhelimellesi suunnitelman tämän päivän aterioista ja jakaa tämän valikon ystävien ja perheen kanssa.
5. Tee ostoslistoja
Tämä on parasta tehdä samanaikaisesti kalenterin täyttämisen kanssa. Muista kirjoittaa jokaisen tarvitsemasi tuotteen määrä ja tarkistaa myös jäljellä oleva määrä, jotta et vahingossa osta liikaa. Voit säästää aikaa lajittelemalla luettelossa olevat tuotteet ryhmiin, kun ne näkyvät kaupassa. Monille supermarketeille tämä on:
- Hedelmät ja vihannekset
- Leipä ja jyvät
- Mausteet ja leivonnaiset
- Öljyt
- Keksejä
- Juomat
- Meijerituotteet
- Liha ja munat
6. Aterioiden valmistaminen ja valmistaminen
Pilko vihanneksia, raasta juustoa, tee kastikkeita - valmista vain se, mitä voimme etukäteen. Voit jopa mitata mausteita, keittää perunoita tai paistaa vihanneksia.
Aterioiden aikataulutus ei ainoastaan aseta meitä ensisijaiseen asemaan terveellisen ruokavalion saavuttamiseksi, vaan se myös säästää paljon aikaa, kun voimme valmistaa ainesosia, kun sinulla on vapaa-aikaa.