Joogaharjoitusjärjestelmä kehittää voimaa, joustavuutta, kestävyyttä, koordinaatiota. Joogan avulla voit parantaa fyysistä terveyttäsi ja psykoemotionaalista tilaasi. Mutta kuinka tehokkaita jooga-asanat ovat painonpudotuksessa?
Joogan edut painonpudotukseen
Jooga-asanat ovat staattisessa tilassa suoritettuja harjoituksia. Harjoittelun alhaisen intensiteetin vuoksi joogaharjoituksia pidetään tehottomana ylimääräisten kilojen torjunnassa. Jotta painonpudotuksen vaikutus tulisi havaittavaksi, staattisia kuormituksia on harjoitettava pitkään ja usein. Siksi niitä käytetään harvoin itsenäisenä laihdutuskeinona. Kyvyessään polttaa kaloreita nopeasti jooga ei voi kilpailla intensiivisen dynaamisen harjoituksen kanssa, mutta sillä on tärkeä etu: se rohkaisee kehoa pääsemään eroon ylimääräisistä kiloista ilman stressiä ja ylikuormitusta. On myös tärkeää, että aineenvaihdunnan normalisoitumisen ja kaikkien elinten ja järjestelmien toiminnan paranemisen ansiosta joogan avulla saavutettu painonpudotus säilyy pitkään.
Joogan perussäännöt
Jotta painonpudotusjooga olisi tehokasta, sinun on harjoitettava säännöllisesti: mieluiten päivittäin, mutta joka tapauksessa vähintään kolme kertaa viikossa. Sinun tulisi siirtyä yksinkertaisesta monimutkaiseen, hitaasti ja vähitellen. Ensinnäkin yksinkertaisimmat asanat hallitaan, ja vasta niiden korjaamisen jälkeen kuorma voi olla monimutkaista. Älä lisää harjoituksen intensiteettiä ja vaikeutta ennenaikaisesti. Kiire johtaa loukkaantumiseen ja yhden joogan perusperiaatteen rikkomiseen: asanaa ei saa suorittaa kivun ja epämukavuuden kautta, joogan harjoittamisen tulee olla nautinnollista.
Harjoitukset tulee suorittaa hitaasti ja harkiten keskittyen hengitykseen ja lihastyöhön. Harjoittelua varten tarvitset mukavat vaatteet ja joogamaton. Sinun täytyy harjoitella tyhjään vatsaan. Viimeisen aterian ja harjoituksen välillä tulee olla vähintään kaksi tuntia. Tutkimusalueen tulee olla hyvin tuuletettu. Irrottautuaksesi vieraista äänistä ja luodaksesi sopivan tunnelman, sinun on kytkettävä rauhallinen rentouttava musiikki päälle. Melodioita voi poimia joogan ja meditaation erikoisvalinnoista.
Joogaharjoitukset painonpudotukseen
- Suorista ja levitä jalkasi mahdollisimman leveäksi. Taivuta eteenpäin ja aseta molemmat kädet lattialle. Kiristä ja kiristä pakaralihaksia. Pysy tässä asennossa noin minuutin ajan. Varmista, että hengityksesi on vapaata, syvää ja rytmistä. Suorita harjoitus ja syötä asana vielä kaksi kertaa. Säännöllisesti harjoittelemalla voit vahvistaa pakaroita, sisä- ja takareiteitä.
- Ota askel eteenpäin yhdellä jalalla. Laske itsesi syöksylle siirtämällä kehosi painoasi astuvalle jalalle. Toinen jalka pysyy ojennettuna taaksepäin. Kosketa lattiaa käsilläsi taipuneen polven sivuilla. Pysy tässä asennossa vähintään minuutin ajan. Hallitse hengitystäsi. Astu kolme kertaa kummallakin jalalla. Harjoittelu harjoittaa hyvin alavartalon lihaksia.
- Aseta vatsasi matolle. Vedä yläraajoja eteenpäin, alaraajat suoristaa ja yhdistää. Nosta peräkkäin pää, hartiat ja rintakehä lattian yläpuolelle. Jätä vatsat painettuna lattiaa vasten. Pysy asanassa mahdollisimman pitkään. Sen avulla voit vahvistaa rintalihaksia.
- Seisoma-asennossa suorista vartalosi, aseta jalat leveämmäksi kuin hartiat. Taivuta polviasi, laske hartiat alas. Ristitä kätesi edessäsi, työnnä lantiota eteenpäin. Hetken tauon jälkeen suorista jalkasi. Tee kolme toistoa. Asento polttaa rasvaa reisissä ja pakarassa, vahvistaa lihaksia.
- Lähtöasento on sama kuin edellisessä harjoituksessa: seisoo suorassa, jalat leveämmät kuin hartiat, kädet rinnassa. Levitä sukat erilleen ja nosta itsesi niiden päälle. Hyppää alas ja laskeudu varpaillesi ja kierry kantapäällesi. Suorita kymmenen näistä hyppyistä. Harjoitus tekee jaloistasi ohuemmat ja vahvemmat. Kaviaari saa erityisen hyvän kuorman täällä.
- Makaa selkä matolla. Venytä käsiäsi sivuillasi, lepää kämmenet lattialla. Nosta suoristetut jalat tasaisesti, nosta ne pystyasentoon ja jatka eteenpäin niin, että ne lopulta sijaitsevat pään yläpuolella lattiapinnan suuntaisesti. Pysy tässä asennossa minuutin ajan. Hengitä tasaisesti. Laske jalat hitaasti. Tee kaksi tai kolme toistoa. Tässä asanassa puristimen lihakset harjoitellaan hyvin.
- Jatka makuulla selällään, taivuta jalkojasi ja nosta polvet rintakehään. Nosta sitten jalkojasi ojentaen ne kattoa kohti. Samalla kun suoristat jalkojasi, tue selkääsi käsilläsi, mikä auttaa pitämään jalat, lantion ja alaselän pystyasennossa. Lepää kyynärpäät lattiaa vasten. Pysy asanassa niin kauan kuin mahdollista. Yritä olla heilumatta, älä taivuta jalkojasi, tarkkaile hengitystäsi.
- Kierrä vatsallesi. Aseta kämmenesi matolle lähelle olkaniveliäsi. Aseta jalkojen varpaat lattialle. Nosta lantiota äkillisesti takaisin ja ylös hengittämällä vetämällä kantapääsi lattiaa kohti. Vartalon tulee olla seuraavassa asennossa: pää on käsivarsien välissä, takaraivo ulottuu alaspäin, jalat ja selkä suorat. Siirrä hetken tauon jälkeen jalkasi kämmenelle hyppäämällä. Suorista jalat ja kiedo kätesi niiden ympärille. Tuo rintakehä polvillesi ja pään yläosa jalkoihin. Pidä jalat mahdollisimman suorina. Toista asana kolme kertaa.
- Istu alas kämmenet reisien alle polvien lähelle ja nosta jalkojasi. Niiden tulee olla yhtä suorat kuin selkäsi. Pidä päätäsi niin, että katseesi on suunnattu vinosti: ylös ja eteenpäin. Kun hengität ulos, suorista kädet edessäsi lattian suuntaisesti. Tässä harjoituksessa vatsalihakset vahvistuvat hyvin.
- Asetu seisoma-asentoon. Ota leveä syöksy eteenpäin painottaen oikeaa jalkaasi. Takaisin asetetun jalan polven tulee koskettaa lattiaa, varvas venyy. Pidä selkäsi suorana. Nosta kädet pään päälle ohjaten niitä sivuilla. Nosta päätäsi, ojenna kädet ylös, kohdista kehosi linjaan - lantion yläosasta sormiin. Pysähdy hetkeksi. Laske kädet olkapäiden tasolle ja levitä sivuille. Käännä vartaloa varovasti vasemmalle pitäen selkä suorana. Käsivarsien ja jalkojen linjojen välille tulee muodostua yhdensuuntaisuus. Käännä päätäsi myös vasemmalle, ojenna käsiäsi. Käänny varovasti toiselle puolelle kahdenkymmenen sekunnin kuluttua. Pysähdy jälleen kahdeksikymmeneksi sekunniksi ja käänny asettamalla vartalo suoraan. Aseta vasen kätesi oikean jalkasi vasemmalle puolelle niin, että kyynärvarsi on lattialla. Käännä vartalo oikealle. Venytä oikealla kädelläsi, käännä pää käteen. Aseta minuutin kuluttua oikea kyynärvarsi oikean jalkasi vasemmalle puolelle. Nosta toinen käsi ja ojenna sitä. Viipyy vielä minuutti, laske sitten kädet alas ja suorista. Tee seuraava toisto toisella jalalla. Vatsalihakset, erityisesti vinot lihakset, ja reisien takaosa toimivat täällä aktiivisesti. Harjoitus vahvistaa ja venyttää selkärankaa, parantaa ryhtiä.
Jooga ei vain auta laihduttamaan, vaan myös parantaa koordinaatiota, tekee kehosta joustavan ja vahvan. "Yoga for Weight Loss" -ohjelman ensimmäiset tulokset näkyvät noin kuukauden harjoittelun jälkeen.