Aamu- ja iltaharjoitukset painonpudotukseen: harjoitukset vatsalle, pakaralle ja jaloille

Painonpudotusharjoittelu ei vain nopeuttaa rasvanpolttoa, vahvistaa lihaksia, vaan myös lataa energiaa koko päiväksi. Säännöllinen harjoittelu lisää lihaskestävyyttä, kehittää sydän- ja verisuonijärjestelmää, parantaa mielialaa endorfiinien tuotannon ansiosta ja stimuloi ihmistä terveellisiin elämäntapoihin.

Jotta aamuharjoitukset painonpudotukseen kotona olisivat tehokkaita, liikunta on yhdistettävä oikeaan ravitsemukseen. On myös tarpeen valita sopiva kokonaisuus, jotta lataaminen on nautinnollista.

Milloin on paras aika harjoitella?

Ei ole olemassa yhtä sääntöä, milloin on parempi tehdä painonpudotusharjoituksia. Tämä riippuu suurelta osin biologisista rytmeistä: "kiurut" valitsevat harjoittelun aamun ja "yökyöpelit" valitsevat illan. Aamu- ja iltaliikuntakasvatuksessa on hyvät ja huonot puolensa.

Aamuharjoittelun edut:

• antaa energiaa ja elinvoimaa;
• nopeuttaa aineenvaihduntaa, nopeuttaa rasvanpolttoprosessia;
• parantaa mielialaa.

Aamuharjoittelun haitat:

• veren tiheys kasvaa (ihminen ei juonut nukkuessaan, osa nesteestä tuli ulos aamuvirtsauksen aikana), verenkierto on hidasta, liikunta nopeuttaa sitä, jolloin sydän ja verisuonet ovat suuren kuormituksen alaisia;
• unen jälkeen keuhkot ovat hieman ahtautuneet, hermoston toiminta heikkenee hapen puutteen vuoksi, liikunta vaatii enemmän keskittymistä, joten on parempi aloittaa kevyillä harjoituksilla.

Ennen aamuharjoituksia sinun tulee juoda 220-440 ml nestettä ja aloittaa harjoittelu 20 minuutin kuluttua. Sitten verestä tulee nestemäisempää ja sydän- ja verisuonijärjestelmän kuormitus vähenee.

Iltafyysisen aktiivisuuden edut painonpudotuksessa:

• nopeuttaa aineenvaihduntaa, ruoka sulaa nopeammin, mutta on tärkeää muistaa, että illallisen tulee olla kevyt;
• rasvat palavat unen aikana, koska lihakset tarvitsevat energiaa palautuakseen harjoituksen jälkeen.

Iltaharjoittelun haitat:

• liikunta voi aiheuttaa unihäiriöitä, jos kuormitus oli kovaa, joten sinun on harjoitettava 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa;
• Ruokahalu kasvaa, jos harjoitus oli liian intensiivinen tai pitkä.

Laihdut nopeammin, jos harjoittelet aamulla ja illalla.

Aamutreeni kotona

Aamuharjoittelu kotona nopeuttaa painonpudotusta, jos noudatat näitä suosituksia tehdessäsi sitä:

1. Tee kursseja joka päivä 15-30 minuuttia.
2. Juo ennen harjoittelua 1-2 lasillista lämmintä vettä (voit lisätä hunajaa ja/tai sitruunamehua). Tämä on hyödyllinen tapa, joka käynnistää aineenvaihduntaprosessit ja auttaa kehoa "heräämään".
3. Muista lämmitellä ennen aamuharjoituksia: vartalon sivuttain taivuttaminen, hartioiden, kyynärpäiden, ranteen nivelten sekä polvien, nilkan ja lonkkanivelten pyörittäminen. Yhteisen voimistelun kesto on 5-10 minuuttia.
4. Älä pidä harjoitusten välissä yli 60 sekuntia taukoa, jotta rasvanpoltto ei hidastu.
5. Syö aamiainen aamuharjoituksen jälkeen, paras valinta on proteiinit, kuten raejuusto, monimutkaiset hiilihydraatit - puuro, kuidut - vihannekset.

Painonpudotuksen nopeuttamiseksi sinun ei tarvitse vain tehdä harjoituksia, vaan myös syödä oikein, nukkua vähintään 7 tuntia, juoda 1, 5 litraa vettä päivässä, välttää stressiä ja kävellä enemmän.

Kaikki eivät tiedä, millaista liikuntaa kannattaa tehdä aamulla laihtuakseen. Tämä voi olla kardioharjoituksia, voimaharjoituksia (tai niiden yhdistelmää, joka on paljon tehokkaampi), tiettyihin kehon alueisiin keskittyviä komplekseja, harjoittelua lisälaitteilla (käsipainot, kuminauhat, fitball). Yli 50-vuotiaiden tulee harjoitella erityisohjelman mukaan, liikkeiden tulee olla vähemmän dynaamisia loukkaantumisriskin vähentämiseksi.

Helppo vaihtoehto aloittelijoille

Jos fyysinen kuntosi on alhainen, on suositeltavaa aloittaa yksinkertaisilla aamuharjoituksilla aloittelijoille:

1. Seiso jalat hartioiden leveyttä leveämmäksi ja nyrkkeile. Pidä kantapääsi irti lattiasta, suuntaa kätesi eteen ja suorita harjoitus nopeaan tahtiin.
2. Kyykky jalat erillään ja nouse sitten varpaillesi venyttämällä käsiäsi ylöspäin. Kyykkyssä selkäsi on suora, polvet eivät ylitä varpaiden tasoa.
3. Nosta käsipainot (paino on se, jonka voit nostaa).
4. Ota askel vasemmalle nostaen käsiäsi ja ota sitten askel oikealle liikkuen nopeasti.
5. Nosta lantiota selällään makuulle. Nojaa hartioillesi ja jaloillesi, nosta pakaroitasi, kiinnitä yläpisteeseen.
6. Tee "pyöräily" nostamalla päätäsi ja hartioitasi.

Ennen aamuharjoituksia laihtumiseen kotona, tee lämmittely: heiluta käsiäsi, jalkojasi, hyppää. Tee jokaista harjoitusta 30 sekunnin ajan, tee ne ilman taukoa tai 15-20 sekunnin välein. Toista 2 sarjaa 1-2 minuutin tauolla. Tämä helppo mutta tehokas aamuharjoitus nopeuttaa painonpudotusta ja antaa sinulle energiaa koko päiväksi.

Kompleksi painonpudotukseen vatsalle ja sivuille

Ei ole mikään salaisuus, että vatsa ja sivut ovat naisten ongelmallisimmat alueet. Figuurisi korjaamiseksi sinun on täydennettävä vatsan ja sivujen harjoituksia kardioharjoituksilla.

On tärkeää muistaa, että on mahdotonta laihtua yhdessä paikassa, koska rasvat poltetaan tasaisesti koko kehossa.Tätä varten sinun on nopeutettava verenkiertoa ja rasvanpolttoa kardioharjoittelun avulla, ja yksittäiset harjoitukset kiristävät lihaksia tietyllä alueella. Harjoitusta tulee täydentää oikealla ravinnolla.

Esimerkki aamuharjoituksista vatsan ja sivujen painonpudotukseen:

1. Alkulämmittely: yhteinen voimistelu 5-10 minuuttia.
2. Makaa selälläsi, suorita rutistuksia nopeaan tahtiin. Jalat ovat koukussa, lapaluet nostetaan irti lattiasta.
3. Älä muuta asentoa, suorista jalkojasi, nosta päätäsi lattiasta, laita kädet pään takaosan alle. Nosta raajaasi laskematta niitä lattialle (jätä pieni etäisyys - 15-20 cm).
4. Samassa asennossa nosta suorat jalat suorassa kulmassa, yltää varpaisiin käsilläsi. Nouse ylös, nosta päätäsi, hartiasi ja lapaluita ja mene sitten makuulle.
5. Pysy selällään, nosta päätäsi ja lapaluita ja yritä päästä vastakkaiseen polveen kyynärpäälläsi. Liiku kohtuullista vauhtia.
6. Kääri kyljellesi, seiso sivulaudalla (painotus toisessa kädessä ja molemmissa jaloissa), pidä asentoa vähintään 30 sekuntia. Harjoituksen tehokkuuden lisäämiseksi yritä saavuttaa olkavarren kyynärpää polveen.
7. Jäähdytä: istu alas, levitä jalkojasi niin pitkälle kuin mahdollista, ojenna käsillä varpaita, kumartu tunteaksesi venytyksen lihaksissasi.

Aluksi toista jokainen elementti 10 kertaa ja lisää vähitellen lukumäärää 20-25: een. Suorita 2 sarjaa.

Lisää kardioharjoittelun määrää, jotta painonpudotuksen aamuharjoitukset olisivat hyödyllisempiä. Tätä varten riittää kävellä enemmän, ajaa pyörällä, tanssia, askelaerobic ja käydä uima-altaalla.

Harjoituksia jaloille, reisille ja pakaralle

Aamuharjoitukset jalkojen painonpudotukseen sisältävät dynaamista kardioharjoitusta sekä yksittäisiä harjoituksia, jotka vahvistavat pakaroiden, reisien ja jalkojen lihaksia:

1. Aloita lenkkeilemällä paikallaan 5-10 minuuttia.
2. Nouse seisomaan ja syöksy niin, että vasen jalkasi on edessä ja oikea takana. Varmista, että vartalo on vaakasuorassa, siirrä paino eturaajaan, polvi ei saa ulottua varpaan yli. Toista molempiin suuntiin 10 kertaa.
3. Tee kyykkyjä (leveäjalkaisia) reisille ja pakaralle. Selkä on suora, kantapäät eivät irtoa lattiasta, polvet eivät ylitä varpaiden tasoa. Toista 10 kertaa.
4. Heiluta jalkojasi seisoessasi nelijalkain. Nosta jalkaasi polvi koukussa niin, että reidesi on yhdensuuntainen lattian kanssa (tai hieman korkeampi). Toista jokaiselle raajalle - 10-15 kertaa.
5. Seiso porrastason edessä, siirry sen vasempaan reunaan. Astu kukkulalle oikealla jalallasi, vie vasen jalkasi sivuun, taivuta oikean raajan polvea ja kyykky alas. Tasapainoa varten tuo kämmenet yhteen edessäsi rinnan tasolla. Laske sitten vasen jalkasi lattialle. Poistu alustalta. Tee 10 toistoa kummallekin puolelle.
6. Tee "Tuoli" -harjoitus lähellä seinää. Paina selkäsi tukea vasten, astu taaksepäin ½ askelta, kyykky tasaisesti, kuin istuisit tuolilla, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Suorita 2-3 lähestymistapaa.

Tämä jalkojen ja pakaroiden laihdutusharjoitus vähentää rasvan määrää koko kehossa, vahvistaa ja kiristää alaraajojen lihaksia.

Työskentely kuminauhalla

Aamuharjoitukset painonpudotukseen kuminauhalla auttavat sinua pääsemään eroon ylimääräisistä kiloista ja tekemään vartalostasi näkyvämmän. Tätä varten nauhalla tehtävät harjoitukset on vaihdettava kardioharjoitteluun.

Aamukompleksi kuntobändillä:

1. Kun seisot, levitä käsiäsi kuminauhalla pään yläpuolelle. Silmukka on ranteiden tasolla, raajat ovat hieman taipuneet, ne on siirrettävä erilleen venyttäen kuminauhaa. Toista 10 kertaa.
2. Tee vaakajuoksuharjoitus. Laita kuminauha varpaillesi, ota makuuasento, taivuta jalkojasi yksitellen vetämällä polvet rintaan. Varmista, että kuminauha ei luista, pidä selkä suorana. Suorita 10 kertaa jokaiselle raajalle.
3. Kyykky ja hyppää kuminauhalla lantiolla 10 kertaa.
4. 30-60 sekunnin tauon jälkeen siirry kardioharjoitteluun. Suorita "Burpees" - seisoma-asennosta, mene makuuasentoon, nouse sitten ylös ja hyppää. Toista 10 kertaa.
5. Seiso porrastason edessä jalat yhdessä. Hyppää kukkulalle, levitä jalat hartioiden tasolle, kyykky alas, kiinnitä kädet edessäsi. Astu alas lavalta laskemalla ensin toinen jalka ja sitten toinen jalka. Toista 10 kertaa jokaiselle raajalle.
6. Levitä jalat lankkuasennossa. Siirrä raajojasi vuorotellen sivulle 10 kertaa.

Voit suorittaa aamun laihdutusharjoitukset 5 minuutin venyttelyllä, mikä palauttaa sykkeesi ja rentouttaa jännittyneet lihakset. Musiikin tahdissa harjoitteleminen lisää tuottavuutta ja parantaa mielialaa.

Työskentele käsipainoilla

Voit laihtua ja pumpata lihaksia käsipainoilla. Laitteen optimaalinen paino painonpudotukseen on 2-4 kg. Mutta jos nostat enemmän, lisää kuormaa.

Naiset voivat tehdä aamuharjoituksia painonpudotukseen käsipainoilla tämän suunnitelman mukaisesti:

1. Nouse seisomaan, taivuta käsiäsi käsipainoilla niin, että ne ovat hartioiden tasolla, ja kyykky.
2. Seisten, tee sivuttaislaskuja painoilla.
3. Makaa makuulla, taivuta käsiäsi käsipainoilla niin, että ne ovat rinnan tasolla. Painele molemmin käsin.
4. Nouse seisomaan, kallista vartaloasi hieman, taivuta polviasi. Levitä kädet laitteella sivuille.
5. Taivuta seisoma-asennossa käsiäsi käsipainoilla niin, että ne ovat hartioiden tasolla. Paina ylöspäin molemmilla raajoilla samanaikaisesti.

Ennen aamuharjoituksia tee yhteisharjoituksia lämmittelemään. Suorita jokainen painonpudotusharjoitus 10-15 kertaa 2 sarjaa. Harjoittelun jälkeen venyttelyä.

Cardio harjoitus

Aerobiset tai kardioharjoitukset harjoittelevat sydänlihasta, nopeuttavat verenkiertoa, aineenvaihduntaa ja rasvanpolttoa. Näiden tuntien avulla voit paitsi laihduttaa, myös lisätä lihasten sävyä, kestävyyttä ja päästä eroon stressistä.

Aamun kardiotreeni painonpudotukseen aloittelijoille askeltasolla:

1. Lämmittely – astu paikalleen 5 minuutiksi.
2. Suorita sitten "Step-touch" -elementti. Nosta seisoessasi toinen jalka lattiasta, taivuta sitä ja aseta se toisen viereen. Lisää vauhtia asteittain. Muuta sitten harjoitusta hieman - liu'uta lattiaa pitkin taivuttamalla/ojentaen kyynärpäitäsi.
3. "Perusvaihe". Kiipeä alustalle ja aseta sitten toinen raaja. Laske itsesi lattialle laskemalla jalat yksi kerrallaan.
4. "Astua. "Astu korotetulle alustalle yhdellä jalalla ja aseta toinen varpaasi taakse. Palaa lattialle takanasi olevasta raajasta.
5. Kel Step. Astu alustalle yhdellä jalalla, taivuta toista ja yritä saavuttaa sillä pakaraasi.
6. "Pomppia". Astu askeltasolle oikealla jalallasi ja siirrä sitten vasenta jalkaasi. Palaa lattialle alustan takapuolelle kääntämällä 180 astetta. Voit hypätä alas.

Kaikki painonpudotusharjoitukset suoritetaan 10-15 kertaa 2 sarjassa.

Japanilainen harjoitus pyyhkeellä

Japanissa suosittu tekniikka auttaa myös laihduttamaan. Tekniikka japanilaisten harjoitusten suorittamiseksi pyyhkeellä:

1. Rullaa rulla pyyhkeestä (pituus - 40 cm, paksuus - 7 - 10 cm).
2. Makaa kuntomatolle, aseta tyyny alaselkäsi alle (navan tasolle) pitäen sitä käsilläsi.
3. Levitä jalkojasi niin, että ne ovat hartioiden tasolla. Tästä asennosta tuoda isot varpaat yhteen niin, että kantapääsi välinen etäisyys on 20 cm. Tätä asentoa kutsutaan "nuijavarpaiksi".
4. Nosta kädet pään yläpuolelle, käännä kämmenet niin, että ne koskettavat lattiaa, kosketa pienten sormiesi kärkiä niin, että ranteesi ovat erillään.
5. Lukitse tähän asentoon 2-5 minuutiksi.

Kiipeä varovasti loukkaantumisen välttämiseksi. Lisää kiinnitysaikaa asteittain 10-20 sekuntia joka kerta.

Pallon päällä

Fitball-harjoittelu on tehokasta laihduttamisessa, rasvanpolttoprosessi kiihtyy, koska sinun on säilytettävä tasapaino.

Esimerkki aamuharjoituksista pallolla:

1. Suorita rutistuksia pallo selän alla, suorana ja vinosti.
2. Suorita hyperextension - aseta pallo vatsasi alle, lepää varpaat lattialla, kiinnitä kädet pään taakse, nosta ja laske vartaloasi (rintaa).
3. Makaa lattialla, aseta fitball jalkojesi ja sääriesi alle, nosta pakaroitasi ja kiinnitä päälle muutaman sekunnin ajan.
4. Asento on sama kuin edellisessä harjoituksessa - pakarat kohotettuina. Pyöritä palloa jaloillasi, taivuttamalla ja sitten suoristaen niitä.
5. Aseta fitball pään ja hartioiden alle, lepää jalat lattialla, levitä kädet kevyillä käsipainoilla sivuille rinnan tasolla.
6. Seiso klassisessa lankkuasennossa, mutta aseta pallo jalkojesi alle, vedä polvet rintaan pumppaamalla laitetta.

Toista kaikki liikkeet 10-15 kertaa 2 lähestymistavalla tauolla - 30-60 sekuntia.

Harjoituksia yli 50-vuotiaille

Voit laihtua jopa aikuisiässä, mutta tässä tapauksessa sinun on valittava oikeat kuormat, koska loukkaantumisriski kasvaa.

Aamuharjoituksia yli 50-vuotiaille:

1. Pyöritä käsiäsi seistessäsi, sitten kyynärpäitäsi ja olkapäitäsi.
2. Pyöritä raajojasi vuorotellen eteenpäin ja sitten taaksepäin.
3. Kun seisot, heiluta käsiäsi niin, että toinen on ylhäällä ja toinen alhaalla.
4. Kallista vartaloasi, laita kädet polvillesi, käännä jalkojasi oikealle ja sitten vasemmalle.
5. Seisten nosta jalkaasi, pyöritä nilkan, polven ja lonkkanivelen kohdalta. Toista toiselle jalalle.
6. Heiluta jalkojasi: edestakaisin ja sitten vasemmalle ja oikealle (poikittain).
7. Seisten seisoessa taivuta käsiäsi, tuo kämmenet yhteen rinnan tasolla ja käännä vartaloasi sivuille. Suorista kädet kääntyessäsi.
8. Älä muuta asentoa, aseta vasen kätesi vyötäröllesi, kallista vartaloasi vasemmalle nostaen oikeaa raajaa pään yläpuolelle. Keväällä 2-3 kertaa yrittäen mennä alemmas ja palata sitten lähtöasentoon.
9. Kallista vartaloasi seistessäsi yrittäen päästä käsilläsi jalkoihin. Varmista, että jalkasi eivät taipu polvissa.
10. Hyökkäys sivuun.
11. Kun seisot, kyykky tukia vasten.

Aluksi voit toistaa jokaisen elementin 4-6 kertaa 2 sarjaa varten. Sitten toistojen lukumäärä voidaan kasvattaa 12-kertaiseksi.

Yli 50-vuotiaiden naisten painonpudotuksen aamuharjoitukset tulisi koostua vähävaikutteisista harjoituksista. Sinun tulee välttää hyppäämistä, raskaita urheiluvälineitä ja äkillisiä liikkeitä. On tärkeää keskittyä tekniikkaan, harjoitella säännöllisesti ja syödä oikein.

Onko tehokasta harjoitella sohvalla vai sängyssä?

Jotkut laihduttajat uskovat, että he voivat laihtua tekemällä yksinkertaisia harjoituksia sängyssä aamulla. Tämä mielipide on kuitenkin väärä. Rasvanpolttoprosessin aloittamiseksi sinun tulee liikkua aktiivisesti ja kuormittaa mahdollisimman monia lihasryhmiä. Mutta sohvalla treenaaminen ei anna tällaista vaikutusta. Siksi painon pudottamiseksi on parempi valita intensiivisempiä harjoituksia.

Optimaalinen harjoitus tauolle työssä

Jopa ne, jotka viettävät koko päivän töissä, voivat laihtua. On olemassa koko kompleksi, jonka avulla voit harjoitella päälihasryhmiä ja nopeuttaa rasvanpolttoa.

Harjoitukset painonpudotukseen työpaikalla:

1. Istu pystyssä, vedä vatsaasi sisään hengittäessäsi, pidä muutaman sekunnin ajan. Toista noin 50 kertaa.
2. Istuessasi kallista vartaloasi sivuille ja laita kädet pään taakse 25 kertaa kummallekin puolelle.
3. Istu tuolin reunalle, lepää kädet sen päällä, nosta taivutetut jalat, pidä asento 5 sekuntia. Toista 25 kertaa.
4. Seiso, nouse varpaillesi 20 kertaa.
5. Istu alas, kallista vartaloasi, liikuta käsiäsi pienillä käsipainoilla tai vesipulloilla taaksepäin niin, että ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, kiinnitä 3-5 sekuntia. Suorita 10-15 kertaa.
6. Kyykky seinää vasten 10-15 kertaa.

Harjoitukset voidaan tehdä kerralla tai useissa lähestymistavoissa.

Iltaharjoitukset ennen nukkumaanmenoa

Jos sinulla ei ole aikaa tai halua treenata päivällä, voit tehdä iltaharjoituksia painon pudottamiseksi ennen nukkumaanmenoa. Kompleksin tulisi koostua yksinkertaisista mutta tehokkaista harjoituksista.

Tehokas voimistelu painonpudotukseen ja rentoutumiseen ennen nukkumaanmenoa:

1. Aloita lämmittelyllä: heiluta käsiäsi ympyröissä ja nosta polviasi 30 sekunnin ajan.
2. Kyykky 30 sekuntia.
3. Nouse neljälle jalalle, käännä oikea jalka ylös, nosta se niin, että reidesi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Heiluta raajojasi vuorotellen.
4. Ota makuuasento ja tee punnerruksia. Jos se on sinulle vaikeaa, nojaudu polvillesi.
5. Seiso suorana, aseta jalkasi leveämmälle kuin hartioiden leveydelle (jalat osoittavat ulospäin) ja aseta kätesi pään taakse. Kyykky alas, sitten nouse ylös ja nosta heti oikea raaja niin, että polvisi koskettaa oikean kätesi kyynärpäätä. Laske sitten jalkasi, kyykky alas ja nosta vasen jalkasi koskettaaksesi vasenta kyynärpäätäsi.
6. Ota makuuasento, paina ylös, laskeudu kyynärpäillesi (lankku) ja nouse sitten uudelleen kämmenillesi ja nosta vartaloasi.
7. Seiso suorana, levitä jalat leveälle ja ojenna kädet sivuille. Kallista vartaloasi koskettamalla oikeaa jalkaasi vasemmalla kädelläsi ja palaa lähtöasentoon. Kosketa sitten oikeaa kämmenelläsi vasenta jalkaasi.
8. Lämmitellä. Nosta seisoessasi oikeaa jalkaasi yrittäen päästä jalkasi pakaraan, auta itseäsi kädelläsi. Toista sitten vasemmalle raajalle. Venytä kummankin puolen lihaksia 30 sekuntia. Muuttamatta asentoa, venytä oikeaa kättäsi rintaa pitkin, paina sitä vasemmalla raajallasi ja vedä 30 sekuntia. Toista sitten vasemmalle kädelle.

Kuvattu iltaharjoitus ennen nukkumaanmenoa kestää vain 8 minuuttia.

Johtopäätös

1. Valitse mikä tahansa yllä olevista harjoitussuunnitelmista laihtuaksesi ja saadaksesi urheilullisemman ja kiinteämmän kehon. Tee harjoituksia päivittäin.
2. Sinnikkäimmät voivat pitää tunteja aamulla ja illalla. Lisäksi on välttämätöntä ylläpitää riittävää fyysistä aktiivisuutta koko päivän ajan. Silloin painonpudotus on huomattava.
3. Syö oikein. Älä unohda, että laihtuaksesi sinun täytyy polttaa enemmän kaloreita kuin kulutat.