Silti keskustelu jatkuu siitä, kumpi on tehokkaampi: sydän tai voimaharjoittelua. Tutkimus Leslie Willis (Leslie H. Willis) ja hänen kollegansa Duke University osoitti, että liikunta on parasta yhdistää.
Osallistujat jotka suorittaa vain sydän harjoituksia menettänyt enemmän rasvaa. Mutta ihmiset, jotka yhdistettynä sydän voimaharjoittelua, ei vain laihtunut, mutta lisääntynyt lihasmassaa.
Etu yhdistettynä koulutus on vahvistanut tutkimuksen Ho Sulin (Suleen Ho) Yliopistosta Kertina Australiassa. 12 viikon yhdistetyn koulutus auttoi tutkittavien vähentää paino ja määrä kehon rasvaa tehokkaammin kuin sydän tai voimaharjoittelua erikseen.
On käynyt ilmi, että suurin vaikutus, sinun täytyy tehdä sydän ja voimaharjoittelua.
Ensimmäinen enemmän energiaa, mutta toinen rakentaa lihaksia ja koska happea velka auttaa polttaa kaloreita paitsi koulutusta, mutta myös sen jälkeen.
Siellä on eniten energiaa kuluttava harjoitus yhdistettynä liikunta. Ensimmäinen, harkita vaihtoehtoja, jotka haluat varusteet: barbell, käsipainot, köydet, lääketieteen pallo, ja sitten siirtyä painokiloa harjoituksia, joka polttaa rasvaa.
Harjoituksia laitteet
Tracery
Tämä harjoitus selvästi tuli esiin alamaailman. Ensin kyykky barbell rintaansa, ja sitten, pysähtymättä, tekee jimboy obvertitur. Liikkuvat hitaasti ole: menetät nopeutta ja vauhtia ja tarvitset enemmän aluskasvillisuutta työnnä tanko ylös. Siksi tracery ovat erittäin kova ja viettää paljon energiaa.
Tracery on hyvin korostaen, reidet ja pakarat, olkapäät ja takaisin. Myös harjoittaa vatsalihaksia.
Valitse paino suorittaa 10 tracery pysähtymättä, ja vielä parempi — kääntää ne intervalli harjoitus ja toivot että olisit kuollut.
Double wave köysi
Tutkimuksen Charles J. Fountaine Minnesotan Yliopistossa klo Duluth osoitti, että 10-minuutin harjoitus, jossa on kaksi köydet avulla voit polttaa 111,5 kaloreita — noin kaksi kertaa enemmän kuin ajon aikana. Kokeen osallistujat suorittaa pystysuora aalto kaksi kädet 15 sekuntia ja sitten levätä 45 sekuntia. Ja niin 10 kertaa.
Tämän harjoituksen aikana, sekä ladata laajin lihaksen edessä ja takana Delta, kuten tehosteaineet ovat takaisin suistoalueilla ja puolisuunnikkaan. Siten, liikunta ei vain auttaa kuluttaa kaloreita, mutta myös lataa koko yläosa ruumiin. Liittyy myös neloset ja gluteeni ja abs ja takaisin extensors vakauttaa kehon.
Yritä toistaa kokeen Charles J. Fountaine ja tee 10 toistoa 15 sekuntia. Jos vaikeaa, vähentää työaika 10 sekuntia. Voit myös tehdä intervalli koulutus eri harjoituksia köysi on esitetty video.
Heittää pallo seinää vasten
Heittää pallo seinää vasten muistuttavat tracery. Ensin mennään kyykkyyn, sitten sinun täytyy suoristaa ylös, mutta sen sijaan jimboy obvertitur heittää palloa seinään. Tämä harjoitus toimii neloset ja gluteeni, hartiat, selkä, trapetsi ja ydin lihaksia.
Heittää pallon suorittaa korkea intensiteetti ja kuormitus voidaan skaalata lisäämällä paino pallo ja korkeuden säätö, johon voit heittää.
Tee 2-3 sarjaa 20-25 kertaa tai sisällyttää laukausta interval training. Esimerkiksi 30 sekuntia heittää palloa, ja loput minuutin tehdä burpee, ja niin siihen asti, kunnes on 100 laukausta.
Pillua, kahvakuula
Tammikuussa 2010, American Neuvoston liikunta ACE julkaisi tulokset tutkimuksen, joka osoittaa, kuinka monta kaloria voit polttaa kettlebell snatch.
Aiheet suoritetaan kuusi nykäyksiä 15 sekuntia ja sitten levätä 15 sekuntia. Ja niin 20 minuuttia. Aerobinen osallistujat polttivat 13,6 kcal per minuutti, ja anaerobinen ja 6.6 kcal. On käynyt ilmi, 20,2 kaloria per minuutti ja 404 kcal 20 minuuttia.
Lisäksi parantaa kalori polttaa, nappaamaan kahvakuula on hyödyllinen virtaa takaisin ja jalat, vahvistaa ranteet ja puristusvoima. Liikunta kehittää kestävyyttä ja nopeutta, kouluttaa liikkeiden koordinointi.
Polttaa enemmän kaloreita, valitse viisi harjoituksia, kahvakuulat ja täydellinen kolme kierrosta, 15 toistoa jokaisen heistä kanssa 30 sekunnin taukoja välillä harjoituksia.
Paino harjoitukset
Hyppynarun
Kun hyppynarun työtä teidän jalkojen lihaksia, triceps ja rintalihasten. Liikunta voi polttaa 700 1000 kaloria tunnissa riippuen intensiteetti. 20 minuuttia hyppynarun energia vastaa 45 minuutin rento ajaa.
Toisin kuin Lenkkeily, hyppy vähemmän stressiä polvet kun maa molemmat jalat. Se on ylimääräinen plus ihmisille, jotka ovat ylipainoisia.
Voit aloittaa oman workout hypätä köydet: hyppy auttaa lämpöä kehon seuraavat harjoitukset. Kun yhteinen verryttely asettaa ajastimen ja hypätä 45 sekuntia maltillisesti, sitten 15 sekuntia nopea. Lepää minuutti ja toista yhdeksän kertaa.
Jos haluat polttaa jopa enemmän kaloreita, oppia kaksinkertainen hyppyjä. Tässä on hyvä kaavio opiskella:
- kaksi yhden hypätä, kaksinkertainen — toista 10 kertaa;
- kaksi erillistä, kahden hengen — 10 kertaa;
- kaksi singleä, kolme tuplaa 10 kertaa ja niin edelleen.
Jos tiedät jo, miten tehdä kaksinkertainen benchmark kokeilla kuuluisa Annie. Ensinnäkin, tehdä 50 kaksinkertainen hyppyjä ja sit-UPS (alkaen vatsallaan), sitten 40, 30, 20 ja 10. Ja kaikki tämä samaan aikaan, ilman lepoa välein.
Voit myös monipuolistaa workout lisäämällä harjoituksia köysi.
Burpee
Korkean intensiteetin harjoitus burpee polttaa 8 14 kcal per minuutti. Että on, tehdä burpee, voit polttaa 280 kaloria 20 minuutissa. Voit myös tehostaa harjoitusta lisäämällä hypätä Nyrkkeily, hyppy otelauta, pull-UPS ja muita muunnelmia.
Tässä muutamia vaihtoehtoja harjoitukset:
- Laskeva burpee tikkaat aloittelijoille. Seuraa 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpee minuutin levätä välillä vahvistetaan.
- 100 burpee. Tehdä 100 burpee, loput tarvittaessa.
- Kahden minuutin burpee (advanced). Aseta ajastin ja tehdä niin monta burpee yli kaksi minuuttia. Varmista, että ei kärsi tekniikka: kosketa Rinnat ja lantion lattian, huipulla tule pois maan päältä.
Harjoitus "Cliffhanger"
Ota painopiste makuuasennossa ja vuorotellen taivuta polvet, kuin jos yrittää saada heidät rinnassa. "Cliffhanger" on nopea, mutta lantio ja selkä ovat jäykästi.
Liikunta on hyvä lehdistö on pumppaus ja lihakset-lonkan flexors, ja koska intensiteetti lisää kalorien kulutusta. Painosta riippuen voit viettää 8 12 kcal per minuutti.
Tietenkin, et voi suorittaa "Cliffhanger" 10-20 minuuttia kerrallaan. Sen sijaan yhdistää se muita harjoituksia interval training. Esimerkiksi 20 hyppäämällä rock Kiipeilijä, 10 punnerrusta (polvet), 20 humala "Jumping Jack", 15 ilman kyykky. Tee 3-5 kierrosta, lepo kierrosten välillä on 30 sekuntia.
Voit myös tehdä "Cliffhanger" TABATA Protokolla: 20 sekuntia aktiivinen ajaa 10 sekuntia lepoa. Kierrosten määrä — of-being.
Kyykky hyppyjä
Kyykky ilman tangoille ja käsipainoja voi tuskin kutsua tehokas harjoituksia. Toinen asia — kyykky hyppyjä. Tässä harjoituksessa, voit mennä kyykkyyn ja ylös hypätä. Tästä johtuen liikuntaa tulee paljon vaikeampaa ja kulutat enemmän kaloreita.
Suorittaa kolme sarjaa 20-30 kertaa. Ja Kyllä, sinulla ei ole kovin pitkä hypätä ennen kuin kunnolla kuormaa lihaksia jaloissa.
Miten tehdä harjoituksia ilman varusteita
Voit käyttää sen oma paino auttoi laihtua, se on voimakas ja pitkäaikainen. Yksinkertaisesti sanottuna, jos voit tehdä 20 kyykky ja sitten levätä viisi minuuttia, ja te, tietenkin, vahvistaa lihaksia, mutta paljon kaloreita ei pala.
Joten tehdä harjoituksia korkean intensiteetin, ja vielä parempaa, ovat ne interval training kanssa tietty määrä lepoa sarjojen välissä 10 sekuntia yhden minuutin. Joten sinun pitää syke korkealla koko treenin ja polttaa enemmän kaloreita.
Muista myös, että kukaan ei harjoitus ei auta laihduttaa, jos et harkita oman ruokavalion. Yhdistää liikunta ruokavalio, ja voit pian nähdä ensimmäiset tulokset.