Proteiiniruokavalio painonpudotukseen perustuu siihen, että kun elimistö ei saa hiilihydraatteja, jotka normaalisti ovat pääasiallinen energianlähde, se alkaa aktiivisesti hajottaa rasvakertymiä.
On muistettava, että tällainen ruokavalio ei voi ratkaista kaikkia ongelmia, jotka kertyvät useiden vuosien aikana parissa viikossa tai jopa kuukaudessa. Tämä ruokavalio on myös vasta-aiheinen ihmisille, joilla on mahalaukun, sydän- ja verisuonijärjestelmän, munuaisten, kihti, endokriiniset sairaudet sekä naisille, joilla on kuukautiskiertohäiriöitä.
Plussat ja miinukset
Proteiinidieettejä on useita - Dukan, Atkins ja muut. Niillä kaikilla on yhteisiä etuja ja haittoja. Tällaisen ravinnon avulla voit laihtua nopeasti, ja proteiinipitoisen ruokavalion avulla voit tyydyttää nälän. Siksi tällaisia ruokavalioita on helpompi sietää sekä fysiologisesta että psykologisesta näkökulmasta.
Proteiiniruokavalio vaatii ravitsemusterapeutin kuulemista, muuten se voi olla haitallista terveydelle. Dukan-ruokavalio on erityisen vaarallinen. Se koostuu 4 vaiheesta:
- "Attack" - voit syödä vain proteiiniruokaa.
- "Risteily" - proteiiniin saa lisätä vihanneksia, mutta ei kaikkia ja vain tiettyinä päivinä.
- "Consolidation" - voit sisällyttää riisiä ja pastaa valikkoon.
- "Stabilointi", joka on viimeinen vaihe (se sisältää proteiiniruoat).
Tämä järjestelmä voi johtaa kihdin, maksan ja munuaisten sairauksien kehittymiseen. Sen sivuvaikutukset ilmenevät yleensä vasta kuuden kuukauden kuluttua, joten on parempi luopua Dukan-järjestelmästä klassisen proteiiniruokavalion hyväksi, mukaan lukien jotkut hiilihydraattiruoat ja vitamiinit.
Perussäännöt niille, jotka aikovat noudattaa tätä järjestelmää, ovat seuraavat:
- suosi ruokavalioita, jotka rajoittavat hiilihydraattien määrää vähemmän;
- valitse vähärasvainen liha - kana, kalkkuna, kani;
- ota vitamiinikompleksit erikseen;
- Muista sisällyttää ruokavalioosi enemmän vettä, leseitä ja vähärasvaisia fermentoituja maitotuotteita, jotta et häiritse ruoansulatusprosesseja.
Vaikka makkarat, makkarat ja valmisruoat ovat hyväksyttäviä monissa järjestelmissä, niitä tulisi välttää, koska ne sisältävät paljon väriaineita ja elintarvikelisäaineita.
Monet ihmiset uskovat, että vähähiilihydraattinen proteiiniruokavalio on hyvä diabeetikoille. Mutta todellisuudessa tämä ei ole täysin totta. Diabeteselle suositellaan hieman lisäämään proteiinin määrää ja samalla vähentämään hiilihydraattien määrää. Tämä voidaan tehdä vain lääkärin valvonnassa, muuten voi kehittyä hypoglykemia, joka johtaa pyörtymiseen ja heikkouteen.
Klassisen proteiiniruokavalion perusperiaatteet
Proteiiniruokavalioon kuuluu proteiinipitoisia ruokia, runsaasti kuitua sisältäviä vihanneksia ja hedelmiä. Rajoittamalla hiilihydraatteja voit tuhota rasvavarastoja lyhyessä ajassa. Useimmat näistä järjestelmistä antavat sinun päästä eroon 3-10 kg ylipainosta (riippuen aineenvaihduntanopeudestasi) vain 10-14 päivässä.
Proteiiniruokavalio on tasapainoinen, jos sitä täydennetään vihanneksilla. Mutta se on yhdistettävä fyysiseen toimintaan. Tämä on ainoa tapa luottaa vakaisiin tuloksiin, koska muuten pudonneet kilot palaavat nopeasti.
Ruokavalio sisältää runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia: vähärasvaista lihaa ja kalaa, munia, raejuustoa, kefiiriä. Tuorekasvissalaatti kannattaa ehdottomasti sisällyttää jokapäiväiseen menuun. Useita kertoja viikossa tulisi syödä monimutkaisia hiilihydraatteja - täysjyväpuuroa (tattari, kaurapuuro), mahdollisesti pähkinöitä ja jopa tärkkelyspitoisia vihanneksia. Voit juoda mustaa tai vihreää teetä, ruusunmarjakeittoa ja puhdasta vettä. Tällä ruokavaliolla sinun ei pitäisi syödä makeisia, leivonnaisia, jäätelöä, banaaneja ja viinirypäleitä.
10 päivän valikko voidaan koota seuraavasti (ottaen huomioon kehon yksilölliset ominaisuudet).
Valikko
Ensimmäinen päivä:
- aamiainen: kuppi teetä ilman sokeria ja muutama ruiskeksejä;
- toinen aamiainen: vähärasvainen raejuusto;
- lounas: naudanpata;
- iltapäivän välipala: salaatti tuoreista kurkuista, tomaateista ja lehtivihanneksista;
- illallinen: haudutettu kaali (jos turvotusta ei ole) tai muhennos muista ei-tärkkelyspitoisista vihanneksista, lasillinen kefiiriä yöllä.
Toinen:
- aamiainen: kuppi kahvia ilman sokeria;
- toinen aamiainen: pieni osa vedessä keitettyä riisipuuroa;
- lounas: kanafilee, uunissa paistettu, kasvissalaatti;
- iltapäivän välipala: appelsiini tai omena, jos olet allerginen sitrushedelmille;
- illallinen: porkkanasalaatti ja kaksi keitettyä munaa.
Kolmas:
- aamiainen: kahvi ilman sokeria;
- toinen aamiainen: vähärasvainen liha, keitetty tai paistettu;
- lounas: keitetty kala ja kasvissalaatti;
- iltapäivän välipala: mitkä tahansa kaksi hedelmää;
- illallinen: smetanakastikkeessa haudutettua kesäkurpitsaa vihreiden herneiden kanssa.
Neljäs:
- aamiainen: kuppi teetä;
- toinen aamiainen: osa tattaripuuroa;
- lounas: kurpitsakeitto krutonkeilla;
- iltapäivän välipala: hedelmäsalaatti;
- illallinen: annos riisiä vihannesten kanssa.
Viides:
- aamiainen: lasillinen maitoa (jos siedetty) tai luonnonjogurttia, muutama ruiskeksejä;
- toinen aamiainen: valkoinen munakas uunissa;
- lounas: uunissa paistettu kala perunoiden kanssa (enintään 2 mukulaa);
- iltapäivän välipala: omena tai kiivi;
- illallinen: paistettu naudanliha.
Kuudes:
- aamiainen: kuppi makeuttamatonta teetä ja omena;
- toinen aamiainen: porkkanasalaatti, joka on päällystetty öljyllä ja ripoteltu pähkinöillä;
- lounas: keitetty kananrinta ja puoli annosta riisiä;
- iltapäivän välipala: hedelmäsalaatti, voit maustaa sen vähärasvaisella jogurtilla;
- illallinen: keitettyä kalaa ja appelsiinia jälkiruoaksi.
Seitsemäs:
- aamiainen: kuppi kahvia ilman sokeria, valinnainen maidon kera;
- toinen aamiainen: täysjyväleipä ja puoli annosta vähärasvaista raejuustoa (100 g);
- lounas: kasviskeitto krutonkeilla;
- iltapäivän välipala: omena tai päärynä;
- illallinen: salaatti katkarapuilla.
Kahdeksas:
- aamiainen: kuppi kahvia maidolla ja ilman sokeria;
- toinen aamiainen: salaatti punajuurista, kurkusta ja miedosta juustosta;
- lounas: paistettu kananrinta, tuorekasvissalaatti;
- illallinen: kreikkalainen salaatti katkarapuilla.
Yhdeksäs:
- aamiainen: kuppi teetä ilman sokeria;
- toinen aamiainen: vähärasvainen raejuusto;
- lounas: perunasalaatti keitetyllä munalla ja aromaattisilla yrteillä;
- iltapäivän välipala: appelsiini;
- illallinen: hedelmäsalaatti omenoista ja hienonnetuista pähkinöistä, voit lisätä kanelia ja vähän hunajaa.
Kymmenes:
- aamiainen: kuppi makeuttamatonta teetä ja keksejä;
- toinen aamiainen: osa kaurapuuroa marjoilla;
- lounas: Caesar-salaatti broilerin fileellä, voidaan pukea luonnollisella jogurttikastikkeella mausteilla;
- iltapäivän välipala: puoli annosta raejuustoa (100 g);
- illallinen: keitetty kala, tuorekasvissalaatti.
Voit lisätä vihreitä mihin tahansa proteiiniruokaan tästä valikosta - jopa raejuustoon, jos keität sen suolalla.
Suosittuja reseptejä
On tärkeää valita etukäteen reseptit, jotka tekevät viikon aterioistasi monipuolisempia, mikä auttaa välttämään tiukkojen dieettien yhteydessä väistämättä syntyvän psykologisen epämukavuuden.
Perunasalaatti kananmunalla ja yrteillä
Pakollinen:
- perunat - 2 kpl;
- viiriäisen munat - 2-3 kpl. (tai yksi kana);
- valkosipulinkynnet (esijauhettu) - pari palaa;
- vihreä sipuli, persilja, basilika, rosmariini - maun mukaan.
Valmistelu:
- Perunat keitetään kuorissaan, jäähdytetään ja kuoritaan.
- Vihreät hienonnetaan hienoksi.
- Sekoita kaikki nämä ainekset ja mausta kasviöljypohjaisella kastikkeella, sinappipavuilla ja pienellä määrällä rypäle- tai omenaviinietikkaa.
- Valmis salaatti on koristeltu keitetyn munan "terälehdillä". Tarjoile huoneenlämmössä.
Vihreä vinaigrette
Sitä voidaan tarjoilla minkä tahansa lihan lisukkeena.
Yhtä annosta varten tarvitset:
- kukkakaali - 50 g;
- parsakaali - 50 g;
- vesikrassi - pieni nippu;
- kurkku - 1 kpl;
- paprika - 1 kpl;
- sellerin varsi - 1 kpl;
- vihreä sipuli - useita höyheniä;
- keitetty muna koristeeksi - valinnainen;
- kasviöljy, sinappi, suola ja pippuri - kastiketta varten.
Valmistelu:
- Kaali keitetään suolalla maustetussa vedessä, valutetaan, jäähdytetään ja kuivataan.
- Leikkaa ja laita salaattikulhoon.
- Loput ainekset lisätään raakana.
- Salaatti tarjoillaan huoneenlämpöisenä.
Majoneesista kannattaa luopua ainakin proteiinidieetillä, kuten ketsuppista. Luonnonjogurttiin ja yrtteihin perustuva tomaattikastike tai kastike voidaan valmistaa kotona. Kotitekoisia tuotteita kannattaa syödä myös ruokavaliosta poistumisen jälkeen.