Jos sinulla on todella pulaa aikaa kuntosalille, kokeile tehdä vatsaa laihtuvia harjoituksia kotona. Asiantuntijoiden kehittämät yksinkertaiset mutta tehokkaat liikkeet auttavat siistimään figuuria.
Kauanko se kestää?
Lopetetaan vihdoin itsemme pettäminen ja uskominen ihmetarinoihin nopeasta laihtumisesta kahden tai kolmen taikaharjoituksen (pillerit, yrtit jne. ) avulla. Vuosien varrella kertyneestä rasvasta eroaminen ei ole niin helppoa. Lisäksi vatsa on ongelma-alue, ja ylimääräistä on vaikeinta poistaa tästä paikasta.
Vaikka vatsa olisi juuri alkanut roikkua, kestää vähintään pari kuukautta lihasten kiinteyttämiseen. Saadaksesi erittäin heikot lihakset täydelliseen kuntoon, sinun on työskenneltävä kovasti vähintään kuusi kuukautta.
Sinun ei kuitenkaan pidä kiduttaa itseäsi harjoituksilla ennen kuin olet täysin uupunut. Jos vain siksi, että sillä ei ehkä ole parasta vaikutusta hyvinvointiisi. Riittää, kun harjoittelet säännöllisesti 30-40 minuuttia päivässä. Tietysti ravitsemusmuutoksilla. Muuten sinulla ei yksinkertaisesti ole aikaa polttaa saapuvia kaloreita.
Neuvoja!Älä aloita opiskelua huomenna tai maanantaina, vaan tänään. Keho, joka on saanut kunnollisen annoksen endorfiineja - mielihyvähormoneja - piristyy välittömästi, mielialasi kohoaa ja voimaa ilmenee jatkotaistelussa.
Miksi rasvaa kerääntyy vatsaan?
Ennen kuin ryhdyt toimenpiteisiin vatsan rasvakertymien torjumiseksi, sinun on ymmärrettävä, mistä ne tulevat ja mitä sinun on tehtävä päästäksesi eroon tästä ongelmasta ikuisesti tulevaisuudessa. Loppujen lopuksi liialliset säästöt tällä alalla eivät ole vain ulkoisesti houkuttelevia, vaan ne ovat myös täynnä melko vakavien sairauksien kehittymistä.
Liiallinen vatsan tukkoisuus voi johtua:
- geneettinen taipumus;
- hormonaaliset häiriöt, mukaan lukien liiallinen kortisoli (mieshormoni) - loppujen lopuksi rasvan kerääntyminen vatsaan on ominaista mieshahmolle;
- fyysisen toiminnan puute.
Hormonaalisen häiriön saaminen on helppoa. Riittää, että viet "epävanhurskaat" elämäntavat, syöt liikaa ja estävät kehoa saamasta tarpeeksi unta. Sitten, muistaessaan itseään, häntä pitäisi pilkata ruokavalioilla parin kuukauden ajan, rajoittaen kehon tärkeimpiä ruokia ja siten vain pahentaa tilannetta.
Lääkäreiden neuvot, että ansaitsemme suurimman osan sairauksista vain väärällä ruokavaliolla, eivät ole pelottaneet meitä pitkään aikaan. Lauseet "ylensyöminen" ja "yösyöminen" ovat haitallisia ja "tasapainoista ruokavaliota" pitää noudattaa, ovat niin tuttuja, että emme yksinkertaisesti enää kiinnitä niihin huomiota. Vaikka terveellinen elämäntapa - eli tasapainoinen ruokavalio ja liikunta - on ainoa tapa palauttaa oman vartalosi lisäksi myös terveytesi.
Neuvoja!Lopeta mainostarinoiden kuunteleminen taikapillereistä, ihmeellisistä painonpudotusvöistä ja ravintolisistä. Merkittävän tuloksen saavuttamiseksi sinun tulee työskennellä itsesi kanssa ja muuttaa elämäntapasi kokonaan. Muita tehokkaita ja mikä tärkeintä turvallisia keinoja ei yksinkertaisesti ole olemassa.
Mikä on viskeraalinen rasva ja miksi se on vaarallista?
Lääkärit jakavat kehon rasvan kolmeen tyyppiin:
- ihonalainen;
- lihakseen: kaksi ensimmäistä tyyppiä ovat vähiten vaarallisia;
- sisäelimet, jotka sijaitsevat juuri vatsan alueella ja peittävät kaikki sisäelimet, puristavat niitä ja johtavat vakaviin muutoksiin; juuri tämäntyyppiseen rasvaan kerääntyy "paha" kolesteroli.
Rasvaa tarvitaan elimistölle kohtuullisina määrinä. Niiden avulla rasvaliukoiset vitamiinit imeytyvät. Pieni rasvakerros kerää kaikki ruoan mukana tulevat haitalliset aineet.
Ihonalaiset ja lihaksensisäiset rasvat ovat pohjimmiltaan energiavarastoja. Ne suojaavat kehoa kylmältä ja sisäelimiä vaurioilta. Viskeraalien kanssa kaikki on paljon monimutkaisempaa. Hänen kertyminen johtaa ateroskleroosin, sisäelinten sairauksien, sydänsairauksien ja diabeteksen kehittymiseen. Lääkärit sanovat, että jokainen ylimääräinen senttimetri vyötäröllä vie vuoden elämästämme.
Neuvoja!On todistettu, että rasvanpoltto tapahtuu voimakkaimmin yöllä. Siksi, jos haluat laihtua - älä vain syö oikein, vaan myös nuku tarpeeksi.
10 harjoitusta aloittelijoille
Jokainen, joka on harrastanut urheilua pitkään, on jo pitkään valinnut itselleen sopivia harjoituksia. Aloittelijoille suosittelemme käyttämään kuntovalmentaja Gay Gasperin neuvoja, joka on kehittänyt yksinkertaisia mutta erittäin tehokkaita harjoituksia erityisesti vatsalihaksille. Toistamme kuitenkin - jotta vaikutus olisi ilmeinen, luokat on suoritettava säännöllisesti.
Neuvoja!Lihaksia ei pidä kuormittaa heti ensimmäisten sekuntien aikana. Ennen kuin aloitat harjoituksen, muista lämmitellä.
Yksinkertainen vääntäminen
Tämän yksinkertaisen harjoituksen suorittamiseksi sinun on makaa lattialla ja taivutettava polviasi. Samanaikaisesti jalkojen tulee olla kokonaan lattialla. Kädet menevät pään taakse. Lehdistö on hieman jännittynyt. Hengitettäessä - tämä on tärkeää - nostamme olkapäämme irti lattiasta, viivyttelemme tässä asennossa kaksi laskua (yksi, kaksi) ja laskemme sitten jälleen uloshengityksellä lattialle. Kuten kaikki seuraavat harjoitukset, toistamme 10 kertaa.
Leukaa ei saa laskea alas tämän harjoituksen aikana. Pidä kyynärpääsi linjassa hartioiden kanssa. On tarpeen työskennellä vain puristimen kanssa - pakaroiden tulee tällä hetkellä olla rento. Itse asiassa kaikki muut harjoitukset ovat monimutkaisia muunnelmia ensimmäisestä, kun tutkitaan muita lihasryhmiä.
Ensimmäisen harjoituksen jälkeen anna lihaksille jälleen lepo - selällään, venyttele käsiäsi, hengitä ja laske ne.
Jos tunnet itsesi väsyneeksi harjoituksia tehdessäsi, älä luovuta. Täydellistä vatsaa ei voi helposti saavuttaa.
Neuvoja!Jos harjoitus on edelleen vaikea sinulle, yksinkertaista sitä tekemällä se kädet ristissä ranteillasi. Jatkossa, kun lihakset vahvistuvat, voit suorittaa sen täyden version.
Jalkojen kohottaminen
Nyt alamme harjoitella alapuristinta. Tämä harjoitus tehdään myös makuulla. Nosta ensin jalat taivutettuina 90 asteen kulmaan. Kädet levitetään erilleen, kämmenet painetaan lattiaan. Vedämme hitaasti vatsaan, nostamme lantiota hieman pari senttimetriä lattiasta (jalat pysyvät koukussa) ja palaamme lähtöasentoon.
Lepäämme vähän, venytämme ja jatkamme oppituntiamme uudelleen. Tämän harjoituksen aikana selkää ei saa repiä irti lattiasta. Kaikki työ tulee tehdä vatsalihasten toimesta. Kun hallitset nämä liikkeet täysin myöhemmissä harjoituksissa, vaikeuta niitä nostamalla ei taivutettuja, vaan täysin ojennettuja jalkoja.
Neuvoja!Kun tunnet, että lihaksesi ovat vahvemmat, toistojen väliset tauot ja lepot voidaan poistaa.
Jalkojen kiertäminen ja nostaminen
Yhdistetään ensimmäinen ja toinen harjoitus, jotka olemme jo oppineet. Makaa selälläsi, kuten toisessa harjoituksessa, taivuta polviasi ja levitä käsiäsi leveälle sivuille. Me rasitamme lehdistön. Tässä asennossa meidän on nostettava sekä hartiat että pakarat lattian yläpuolelle.
Uloshengitys harjoituksen aikana tapahtuu suurimman jännityksen hetkellä. Hengitys on tasaista. Älä vedä kyynärpäitäsi eteenpäin. Tauko uudelleen ja rentouta lihaksia 1-1, 5 minuuttia. Jatkamme näitä harjoituksia.
Aloita harjoittelu hyvällä tuulella, niin harjoitustulos on parempi.
Neuvoja!Urheilu jonkun kanssa on helpompaa. Hyödynnä ystäväsi tai kollegasi tuki ja aloita figuurisi kehittäminen yhdessä. Pystytte auttamaan toisianne neuvoilla ja jakamaan saavutusten tuloksia.
Sivurytmiä
Nämä liikkeet auttavat harjoittelemaan vinoja lihaksia. Aloitusasento on samanlainen kuin ensimmäisessä harjoituksessa. Makaa selälläsi, taivuta polviasi hitaasti. Paina jalkasi lattiaan. Lonkat ovat hieman erillään. Kädet pään takana. Sinun ei tarvitse kiinnittää niitä, paina ne vain tiukasti päätäsi vasten.
Kun hengitämme ulos, alamme vähitellen päästä ensin toisella ja sitten toisella olkapäällä vastakkaiseen polveen. Toinen kyynärpää pysyy lattialla, mikä auttaa säilyttämään tasapainomme. Pakarat eivät irtoa lattiasta. Vain yläselkä nostetaan, vyötäröllä oleva selkä pysyy tiukasti lattiaa vasten. Älä laske leukaa. Myös 10 toistoa.
Neuvoja! Voit yksinkertaistaa harjoitusta, jos et laita käsiäsi pään taakse, vaan kurkotat niillä vastakkaiseen polveen. Vaikeampi vaihtoehto on jalkojen nostaminen ja ristiin.
Kiertäminen syöksyllä
Makuuasento. Jalat ovat lattialla, jalat on taivutettu polvissa. Pidämme kädet päämme takana. Vedämme vuorotellen yhtä tai toista jalkaa rintaan nostaen samalla selkää. Toinen jalka on edelleen taivutettu polvesta tasapainon säilyttämiseksi, ja jalka on lattialla.
Odotamme. Hengitä ulos taivuttaessa, hengitä sisään, kun palaat lähtöasentoon. Emme riko henkeämme. Sama koskee toista osaa. Teemme 5 liikettä jokaiselle jalalle.
Jos haluat tehdä harjoituksesta helpompaa, venyttele jalkaasi ylöspäin. Vaikeampi vaihtoehto nostamalla molemmat jalat. Lisäksi kun ensimmäinen jalka toimii, toinen on taipumaton.
Neuvoja!Jokainen toisto on tärkeä. Vaikka olisit väsynyt, pakota itsesi tekemään liike vielä kerran, viimeisen kerran.
Pyörä
Hieman muokatut liikkeet, jotka ovat meille tuttuja liikuntatunteista, treenaavat täydellisesti sivuttaislihaksia. Taivuta jalkoja niin, että kantapäät ovat lähempänä pakaroita. Kädet pään takana, hartiat irti lattiasta. Ensin suoristamme yhden jalan niin, että sen ja lattian välinen kulma on 45 astetta. Samanaikaisesti venytämme toisella olkapäällä taivutetun (vastakkaisen) jalan polveen.
Suoristamme taivutetun jalan, taivutamme toisen ja toistamme liikkeet, mutta toisella olkapäällä. Toistamme 10 kertaa ilman taukoja.
Neuvoja!Parhaan tuloksen saavuttamiseksi ei ole tärkeää suoritettujen harjoitusten määrä vaan laatu. Lihasten täyden kuormituksen saavuttamiseksi liikkeiden tulee olla hitaita ja kiireellisiä.
Heiluta sukkiasi
Melko vaikea harjoitus, joka antaa suurimman kuormituksen puristimelle. Makaa selälläsi, laita kädet pään taakse ja nosta jalat koukussa 90 asteen kulmaan. Samalla vedetään sukat. Revimme yläselän irti lattiasta. Laskemme toista jalkaa koskettamalla lattiaa varpailla. Sitten palautamme sen alkuperäiseen asentoonsa ja laskemme toista jalkaa.
Hengitettäessä selkä painetaan lattiaan. Uloshengitettynä - nousemme ylös. Emme laske selkää, kun suoritamme liikkeitä.
Neuvoja!Jos sinun on vaikea tehdä näitä liikkeitä, kokeile ensin taivuttaa jalkojasi nostamatta hartioitasi lattiasta. Monimutkaise harjoitusta tulevaisuudessa tekemällä se kädet ojennettuina pään yläpuolelle.
Pyöreät kierrokset
Harjoitus koko painon läpi työstämiseen. Makaavassa asennossa polvet ovat hieman koukussa, jalat ovat lattialla, kädet ovat pään takana. Revimme olkapäät irti lattiasta ja alamme pyörittää vartaloa yhteen tai toiseen suuntaan 5 kertaa ilman taukoa. Joka kerta sinun on tehtävä täysi ympyrä.
Emme repeä lantiota irti lattiasta. Pidämme tasapainon jalat painettuna lattiaan. Harjoitus tehdään mahdollisimman hitaasti ja selkeästi. Hengitä ulos - ruusu. Hengitä - meni alas.
Neuvoja!Liiallista ylijännitettä ei voida hyväksyä. Se johtaa vain siihen, että väsyt nopeasti etkä pysty suorittamaan koko kompleksia.
Takaosa taivutetuilla polvilla
Pumppaamme puristimen ja selän lihaksia. Tätä varten me polvistumme. Kyynärpäiden tulee olla koukussa ja levätä lattiaa vasten. Voit laittaa pienen tyynyn tai pehmeän pyyhkeen niiden alle.
Revimme polvet irti lattiasta pitäen vain kyynärpäissä ja varpaissa. Selkä on suora. Laske kolmeen ja palaa varovasti aloitusasentoon.
Neuvoja!Kaikki vatsalihasten harjoitukset voivat tehdä sekä naiset että miehet.
Jalkojen nostaminen tukiasennosta
Makaa vatsallesi. Kädet ovat taivutettuja kyynärpäistä. Pidennettyjen jalkojen varpaat lepäävät lattialla. Nouse tässä asennossa lattiasta ja venytä nauhaksi niin, että jokainen lihaksesi on jännittynyt. Selkä ei saa taipua. Palaa alkuasentoon. Toista harjoitus uudelleen.
Neuvoja!Älä koskaan kumartu - muuten vatsasi alkaa välittömästi notkahtaa. Jos sinulla on heikot selkälihakset, lisää joukkoon asentoharjoituksia.
Aerobinen harjoitus
Yllä olevien harjoitusten avulla voit vahvistaa merkittävästi vatsalihaksia, päästä eroon roikkuvasta vatsasta ja saada sisäelimet kuntoon. Mutta jos sinulla on vakava paino-ongelma, muista sisällyttää aerobinen harjoitus - harjoitukset, joissa happea poltetaan intensiivisesti. Itse asiassa sen osallistumisella kulutetaan suurin määrä rasvaa.
Siksi, jos haluat paitsi vahvistaa lihaksia, myös erota vihatusta kehon rasvasta mahdollisimman lyhyessä ajassa, mene kävelylle, lenkkeilyyn, uintiin, luistelemaan, lentopalloon, jalkapalloon, jääkiekkoon tai tanssimaan. Ne yhdessä oikean ravinnon kanssa auttavat sinua pääsemään nopeasti eroon paino-ongelmista.