Ylipaino johtuu useimmissa tapauksissa liiallisesta rasvakudoksesta, joka on kertynyt kehoon saapuvien hiilihydraattien kemiallisten muutosten seurauksena. Ja vaikka liikalihavuus perustuu tiettyihin häiriöihin endokriinisissä ja ruuansulatusjärjestelmissä, mukavin ja kivuttomin ratkaisu ongelmaan on edelleen rajoittaa ylimääräisten kalorien lähdettä päivittäisessä ravitsemusprosessissa. Pysäyttämällä tai vähentämällä kriittisesti helposti sulavien hiilihydraattien pääsyä vatsaan hiilihydraatittomalla ruokavaliolla, laukaisemme automaattisesti kertyneen varaston polttoreaktion.
Mikä on hiilihydraattiton ruokavalio
Hiilihydraattittoman ruokavalion pohjalta urheilijat laihduttavat ylimääräisiä kiloja ennen kilpailuja, taiteilijat kuvausten aattona ja julkisuuden henkilöt, kun he tarvitsevat kuntoa. Urheilijoilla on jopa erityinen termi sellaiselle ravitsemukselle. Sitä kutsutaan "kuivaukseksi" - poistamalla hiilihydraatit ruokavaliosta, ihonalaiset rasvakertymät poistetaan ja nivelsiteiden ja lihasten helpotus ja elastisuus paranevat. Mutta elämä ilman hiilihydraatteja on vaikea testi makealle, joka on pakotettu muuttamaan radikaalisti makumieltymyksiään ja melko pitkäksi aikaa. Se ei vaadi vain päättäväisyyttä, vaan myös kohtuullista kärsivällisyyttä ja tahdonvoimaa.
Kolikolla on myös toinen puoli - hiilihydraattien täydellinen hylkääminen proteiinituotteiden hyväksi aiheuttaa tilan, jota ravitsemusasiantuntijat kutsuvat ei täysin oikeaksi termiksi karbofobia (kirjaimellisesti "hiilihydraattien pelko"). Välttelemällä pienintäkin leivänmurua tai palan sokeria, kuten tulta, ajattelematta muuta kuin laihduttamista, istumalla kuukausia "munakoiden ja kotlettien päällä", hiilihydraattittoman ruokavalion kannattajat "ansaitsevat" väistämättä ruoansulatus- ja aineenvaihduntaongelmia. joissakin tapauksissa korkean hermoston häiriöitä, toimintaa, muistin menetystä, masennusta ja sosiopatiaa.
Pitkäaikainen tai jatkuva hiilihydraattien kieltäytyminen aiheuttaa happo-emästasapainon häiriön elimistön happamoitumisen suuntaan, mikä johtaa väistämättä vastustuskyvyn heikkenemiseen ja ennenaikaiseen ikääntymiseen. Pitkäaikaisen vähähiilihydraattisen ruokavalion sivuvaikutuksena on suolisto-, munuais-, niveltulehdus, kihti ja muut vaivat.
Alla tarkastellaan useita esimerkkejä hiilihydraattittomasta ruokavaliosta ja sen käyttösuunnitelmasta, jonka avulla voit normalisoida aineenvaihduntaprosesseja, päästä eroon ylipainosta ja samalla olla menemättä äärimmäisyyksiin pumppaamalla kehon kapasiteettiin proteiineilla eläinperäisiä, ja niiden kemia ja energia on kaikkea muuta kuin vaaraton.
Vähähiilihydraattisen ruokavalion biokemiallinen ja anatominen perusta
Ratkaiseva argumentti vähähiilihydraattisen ruokavalion puolesta on kehon reaktion erityispiirteet, kun jopa pieni määrä sokeria pääsee vatsaan. Haima alkaa välittömästi vapauttaa refleksiivisesti insuliinia vereen ja ruoansulatusentsyymejä mahalaukkuun, mikä lisää välittömästi ruokahalua (siksi sanotaan, että ruokahalu tulee syödessä). Tämän seurauksena, kun syömme runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, syömme melkein aina enemmän kuin objektiivisesti tarvitsemme. Proteiiniruoalla ei ole niin viettelevää vaikutusta "haimaan", hormonien ja entsyymien tuotanto etenee toimintakunnossa, kyllästyminen tapahtuu vähitellen ja täydellisesti. Proteiinit hajoavat ruoansulatuskanavassa paljon pidempään kuin hiilihydraatit, joten kylläisyyden tunne kestää useita tunteja, eikä välipalojen tarvetta yksinkertaisesti synny, jos syöt kolme-neljä proteiiniateriaa päivässä.
Periaate 250 kcal
Todennäköisesti hiilihydraateista ei ole mahdollista luopua kokonaan - yksinkertaisesti siksi, että ne sisältyvät jopa täysin proteiiniruokiin, vaikkakin pieninä määrinä. Mutta tämä ei ole pelottavaa, tärkeintä on, että määritettyä "hiilihydraattien" kilokalorien määrää ei ylitetä.
Vähähiilihydraattinen ruokavalio vaatii varmasti tahdonvoimaa, mutta sen käyttö voi olla hyvin kurinalaista. Riittää, kun muistat yhden numeron - 250. Tämä on energiayksiköiden - kalorien - määrä, joka sisältyy kehoon saapuvien hiilihydraattien päivittäiseen määrään. Tietenkin meidän on punnittava huolellisesti kaikki ruoat ja laskettava niiden energia-arvo käyttämällä erityisiä taulukoita tai muistiinpanoja ravintolan ruokalistalla, mutta tämä on lähes väistämätön kustannus minkä tahansa tiukan ruokavalion yhteydessä.
Hiilihydraattimonoruokavalio: tehokas, mutta yksitoikkoinen
Ihanteellinen vähähiilihydraattinen ruokavalio taatun ja nopean painonpudotuksen saavuttamiseksi sisältää erilliset päivittäiset ateriat - ruokavalion ensimmäisenä päivänä syöt vain kanaa, toisena - vain munia, kolmantena - vain juustoa tai raejuustoa. Tämä on nopein, mutta myös "mauttomin" ja yksitoikkoisin tapa laihtua. Kaikki eivät ole valmiita tällaisiin uhrauksiin, joten laihdutamme ilman fanaattisuutta ja yhdistämme liiketoiminnan iloon - parantava vaikutus gastronomisiin nautintoihin, joita lupaavat maukkaat ja terveelliset eläin- ja kasviproteiineihin perustuvat tuotteet.
Muuten, edellä mainitut kriittiset 250 pahamaineista hiilihydraattikilokaloria päivässä ei myöskään tulisi saada pullasta ja makeisista, vaan sisällyttämällä ruokavalioon harmonisesti monimutkaisia hiilihydraatteja (pitkä sulavia) - tärkkelyspitoisia vihanneksia, viljaa, hiivaton kokonaisena. viljaleipää.
Hiilihydraattittoman valikon perusaineet
Tässä on luettelo proteiiniruokavalioon tarkoitetuista proteiiniruoista:
- vähärasvainen liha - kana, kalkkuna, kani, vasikanliha;
- muut eläimenosat – haudutettu sydän ja maksa;
- ankka, kana, viiriäisen muna;
- merikalafileet, taskuraput, katkaravut, hummerit, meripääjalkaiset;
- maitotuotteet - kefiiri, jogurtti, viljaraejuusto, vähärasvainen smetana ja kova juusto;
- lehtivihannekset (kaali), artisokat, vihreät herneet, pavut, kesäkurpitsa, sipuli, valkosipuli, puutarhayrtit. Voit syödä sieniä, mutta varoen, koska sieniproteiinit eroavat eläimistä;
- happamat marjat ja hedelmät sekä avokadot;
- pähkinät ja siemenet.
Liha ja kala tulee kypsentää höyryssä, uunissa tai enintään grillissä, mutta ei missään tapauksessa paistinpannussa tai uppopaistossa.
Oikea ruokavalio sulkee pois makkarat, makkarat ja pasteet, jotka sisältävät paljon epäilyttäviä hiilihydraatteihin ja siirtogeenisiin rasvoihin perustuvia lisäaineita.
Elintarviketoimittajia valittaessa on suosittava tiloja, joissa liha- ja maitoeläimiä pidetään mukavissa olosuhteissa eivätkä ne saa rehussaan erilaisia kasvuhormoneja ja antibiootteja. Sinun ei pitäisi luottaa supermarkettien hintalappuihin - jos olet dieetillä, lue huolellisesti pakkauksen ohjeet ja tutki etukäteen luettelo elintarvikelisäaineista, joista monet ovat haitallisia terveydelle, mutta joita käytetään pahamaineisten " terveellisiä" tuotteita.
Kielletyt hiilihydraatit
Nyt jokaisen ruokavalion pääasiasta - mikä on kiellettyä. Vähähiilihydraattisella ruokavaliolla seuraavat ovat kiellettyjä:
- leipä, paitsi täysjyvä ilman hiivaa;
- kaikki jauhoista valmistettu - pasta, pizza, piirakat, khachapuri, kakut, leivonnaiset;
- suklaa ja makeiset;
- makeat ja hapan-makeat hedelmät ja marjat;
- runsaasti tärkkelystä sisältävät vihannekset (perunat, porkkanat, maissi, punajuuret);
- puolivalmiita teollisuustuotteita. Riippumatta siitä, mitä valmistajat kirjoittavat pakkaukseen, ne sisältävät melkein aina hiilihydraattilisäaineita ja säilöntäaineita ja jopa geneettisesti muunnettuja rasvoja;
- hedelmämehut ja hiilihapotetut juomat;
- alkoholia missä tahansa muodossa.
Vakuutuneiden lihansyöjien on vaikea vastustaa lasillista punaviiniä suosikkipihvinsä kanssa, mutta tässä sinun on valittava: terveys vai nautinto. Alkoholi on suoran kehon myrkyllisen vaikutuksensa lisäksi myös voimakas ruokahalua lisäävä ja melko kaloririkas tuote - sillä saadut kalorit voidaan turvallisesti lisätä proteiiniruokavalioon vuorokaudessa olevaan 250 kcal: iin.
Menu 7 päivän ajan
maanantai
- Aamiainen - Vähärasvaisesta raejuustosta valmistettuja juustokakkuja leseillä.
- Lounas - Kasvissalaatti yrteillä, 200 g kananrintaa yrteillä.
- Välipala - appelsiini.
- Illallinen - kalkkuna 100 g haudutettuja vihanneksia.
tiistai
- Aamiainen - Omelette kasvissalaattia tai haudutettuja vihanneksia. Musta tee ilman sokeria.
- Lounas - Kasviskermakeitto kalkkunan tai kanan paloilla.
- Välipala - Vihreä omena.
- Illallinen - uunissa paistettu lohi.
keskiviikko
- Aamiainen - Makeuttamaton mysli maidolla ja kuivatuilla aprikoosilla tai muilla kuivatuilla hedelmillä.
- Lounas - Linssikeitto kananrintaa.
- Välipala - Manteleita tai muita pähkinöitä (kourallinen).
- Illallinen - Salaatti kirsikkatomaatista, rucolasta, tonnikalasäilykkeestä (1 tölkki) ja mozzarellasta.
torstai
- Aamiainen - Kaurapuuro vedellä ilman sokeria. Yksi banaani (voidaan hienontaa ja lisätä kaurapuuroon).
- Lounas - Kasviskeitto vasikanlihapullien kera.
- Välipala - Appelsiini tai greippi, lasillinen sitrusmehua.
- Illallinen - vähärasvainen höyrytetty kala.
perjantai
- Aamiainen - Sekoita 1 banaani, lasillinen tuoreita tai sulatettuja kivettömiä kirsikoita ja lasillinen maitoa. Sekoita tehosekoittimessa.
- Lounas - Kanapilafi 200 g.
- Välipala - Vihreä tee palalla kovaa juustoa.
- Illallinen - Kanaa tai kalkkunaa kasvissalaatin kanssa.
lauantai
- Aamiainen - Munanvalkuainen munakas. Makeuttamaton tee. 1 banaani.
- Lounas - Keitetty kananrinta 100 g ruskean riisin kanssa.
- Välipala - Happamattomasta leivästä, pehmeästä juustosta, kinkusta, salaatista ja viipaloiduista tomaateista valmistettu voileipä.
- Illallinen - Kasvissaute lihan kanssa. Lasillinen kefiiriä tai makeuttamatonta juomajogurttia.
sunnuntai
- Aamiainen - 1 kovaksi keitetty muna. Dieettileipä kovalla juustolla.
- Lounas - Kermakeitto herkkusienistä tai metsäsienistä. Voit lisätä keittoon hienonnettua kalkkunaa tai kanaa.
- Välipala - Appelsiini, vihreä omena tai kourallinen pähkinöitä.
- Päivällinen - Kasvissalaatti, 100 g uunissa paistettua lihaa tai kalaa.
Puuro vähähiilihydraattiseen ruokavalioon
Puurot vedessä ovat raja-asemassa. Laihduttaessa ilman hiilihydraatteja, on suositeltavaa sisällyttää ruokalistalle neljä erilaista viljaa:
| Ei. | Nimi | Proteiinisisältö | Hiilihydraattipitoisuus |
|---|---|---|---|
| 1 | Tattari | yksitoista% | 68 % |
| 2 | Herne | 21 % | 50 % |
| 3 | Kaurapuuro | 12 % | 65 % |
| 4 | Kvinoa | 14 % | 64 % |
Puurot ovat erityisen hyödyllisiä aktiivisen laihdutusjaksojen välissä, jolloin kehon rasvojen, proteiinien ja hiilihydraattien tasapainoa on palautettava.
Epäilyttävä vaihtoehto: keto-ruokavalio Yhdysvalloissa, jossa on pahamaineinen pikaruokakulttuuri, erittäin suosittu hiilihydraattiton ruokavalio on ketogeeninen ruokavalio, jonka avulla voit syödä suuria määriä proteiinien lisäksi myös eläinrasvoja. Tällä suunnitelmalla on sekä kannattajia että vastustajia. Jälkimmäisen tärkein argumentti on rasvaisten ruokien haitat sydän- ja verisuonijärjestelmälle, koska kolesteroli laskeutuu verisuonten seinämiin. Tästä on vaikea olla eri mieltä.
Ruokavalion ajoitus ja varotoimet
Ruokavalion vaikutus alkaa näkyä kahden-kolmen viikon kuluttua, tiukoilla päivittäisillä erillisillä aterioilla voit laihtua viikossa proteiineihin siirtymisen jälkeen. Nopeasti sulavan ruoan rajoittaminen aiheuttaa lähes väistämättä suolistohäiriöitä - ummetusta, ilmavaivat, jotka johtuvat ruuan kasvikuitupitoisuuden vähenemisestä. Kun syöt liharuokaa tai syöt kalaa ja äyriäisiä, sinun tulee juoda vähintään kaksi litraa nestettä päivässä, syödä keittoja, ja jos sinulla on jatkuva ummetus, ota mietoja laksatiiveja. Kuukauden kuluttua jatkuvan karbofobian kehittymisen välttämiseksi sinun tulee pitää tauko - kahdesta neljään viikkoon. Se palauttaa häiriintyneen proteiini-hiilihydraattitasapainon ja suoliston liikkuvuuden. Kun pidät tauon laihduttamisesta, sinun ei pidä mennä liian pitkälle: ruokavalion tulee olla tasapainoinen ja tiukka, muuten et vain menetä kaikkia voittojasi, vaan saat myös lisää rasvakertymiä ja sinun on aloitettava taistelu. ylipainoa vastaan uudestaan ja uudestaan.